D-vitamin mod søvnløshed: Sådan tager du det for bedre søvn

Sundhed og psykologi

Meget er blevet sagt og skrevet om D-vitamin, men måske ved ikke alle, at dette hormon (i artiklen forklarer vi, hvorfor det også er et hormon såvel som et vitamin) er i stand til at stimulere Dyb søvn. Og for at fremme psykologisk velvære, regulere humør og en følelse af vitalitet samt bekæmpe depressive symptomer. Kort sagt er det en kur - både fysisk og psykisk. Vi talte om det med professor Pierluigi Rossi, specialist i fødevarevidenskab og inden for hygiejne og forebyggende medicin og professor ved universitetet i Bologna, det katolske universitet i Rom.

D-vitamin: hvad det er, og hvorfor det er godt for krop og sind

Det er hovedsageligt undersøgt i relation til muskuloskeletalt helbred, startende med forebyggelse af rakitis hos børn og derefter med forebyggelse af osteoporose hos ældre. D-vitamin er en steroidhormon det kommer syntetiseret hovedsageligt i kroppen gennem eksponering for ultraviolette B (UVB) stråler på huden eller taget oralt gennem mad og / eller kosttilskud. Det spiller en beskyttende rolle i sygdomme relateret til immunsystemet, ligesomindflydelse, det luftvejsinfektioner, det Coronavirus, det Kræft og autoimmune sygdomme, samt hjerte-kar-sygdomme.

Fordi det ofte mangler

Vi bruger i gennemsnit 90% af vores tid indendørs uden tilstrækkelig eksponering for solen med den konsekvens at have en mulig mangel på D-vitamin (25-hydroxyvitamin D <30 ng / ml). Ud over den stigning i tid derhjemme, bærer tøj, der dækker det meste af hudens overflade, til lave niveauer af vitamin i den generelle befolkning.

Epidemiologiske undersøgelser har vist, at mangel på dette vitamin kan påvirke over 50% af befolkningen. Om vinteren i Italien er dens syntese gennem udsættelse for sollys næsten umulig på grund af den store sol-zenith-vinkel, der fører til absorption af UVB-stråling i ozonlaget.

Sådan fyldes op: sol og mad

Det 90% af vitamin D opnås ved virkningerne af solstråler på huden; det 10% opnås fra mad (fisk, æg, oste, smør …). Da bidraget fra D-vitamin i kosten er for lavt til at opretholde tilstrækkelige serumniveauer på 25 (OH) D hos raske mennesker (> 30 ng / ml), kan daglige D-vitamintilskud være nyttige til at opretholde tilstrækkelige blodniveauer hele dagen. For at vurdere en mulig mangel skal du bare søge efter vitaminet i blodet.

D-vitamin og psykologisk velvære

Men ud over disse fysiske helbredseffekter er der også bevis for, at dette vitamin påvirker kognitive, adfærdsmæssige og humørsygdomme, om kvaliteten og varigheden af programmet søvn. Tilstrækkelig mængde D-vitamin i blodet er ≥ 30 ng / ml. Insufficiens af dette vitamin kan ud over fysisk sundhed også have en negativ indvirkning på mental velvære. Hjernen behandler den aktive form af vitaminet gennem enzymer udtrykt i præfrontal cortex, hippocampus og hypothalamus for en sund regulering af kognitive og affektive processer. Det har sin rolle i regulering af serotonin og melatonin, griber ind i humør og søvnregulering.

D-vitamin, tryptophan og melatonin: en dyrebar trio

Flere og flere undersøgelser er blevet udført om, hvor vigtigt dette vitamin er (<30 ng / ml), for humør, kognition og adfærd. Og det viste sig, at det virker også i reguleringen af serotonin i hjernen og i perifere væv (ikke cerebral, men tarm).

Tryptofan

Det primære molekyle til passende doser af serotonin og af melatonin er en aminosyre, den tryptofan. Der Vitamin aktiverer TPH2-enzymet (Tryptophanhydroxylase), som fører til syntese af serotonin i hjernen. For at få produktion af serotonin i hjernen kræves en essentiel aminosyre, som skal indføres med den daglige diæt.

EN mangel på tryptophan og derfor på vitamin genererer en mangel på serotonin, primær neurotransmitter, der garanterer naturlig kommunikation mellem nervecentre og hjernneuroner. Og det er det også ansvarlig for psyko-fysisk velbefindende, fornemmelse af vitalitet, toneændringerhumør, melankoli, tristhed, depression, variationer i søvnkvalitet og varighed.

Melatonin

Serotonin omdannes derefter til pinealkirtlen melatonin, det hormon, der er involveret i reguleringen af menneskelige cirkadiske rytmer og søvn. D-vitamin kan også indirekte påvirke søvn igennem uspecifikke smertelidelser, relateret til ændringer i søvnkvaliteten, såsom syndromet hos rastløse ben og syndromet afobstruktiv apnø søvn. Hjernens serotoninmangel kan forårsage melankoli, tristhed, depression, ændringer i søvnkvalitet og længder.

Doserne, hvornår og hvordan man tager det

"I nogen tid har jeg evalueret indvirkningen af dette vitamin på kvaliteten og varigheden af søvn på mine patienter," forklarer professor Rossi. "Jeg har altid anbefalet og fortsætter med at anbefaledaglig indtagelse af vitamin i en dosis på 2000 enheder (8-10 dråber på en lille dosis ekstra jomfru olivenolie, der favoriserer dens tarmoptagelse, da dette vitamin er fedtopløseligt) ».

Bedre om eftermiddagen eller til middag

"Jeg anbefaler at ansætte D-vitamin til middag eller om eftermiddagen at have en tarmoptagelsestid, der er tilstrækkelig til at sikre dets tilstedeværelse i det cirkulerende blod om natten. Men også for at sikre den rigtige dosis i hjernen og for at aktivere TPH2-enzymet (tryptophanhydroxylase), for at fremme syntesen af serotonin og omdanne serotonin til melatonin i pinealkirtlen, der er aktiv på søvncentre, "anbefaler professor Rossi.

«Vitale reaktioner, der sker eller ikke sker i vores hjerne hver nat, og som vi lever med en afslappende søvn i kvalitet og varighed eller med en søvnløs og forfriskende nat. Det er op til os at vide, hvordan vi kan tilvejebringe de nødvendige næringsstoffer til at leve søvn, en primær begivenhed for vores fysiske og mentale sundhed ».

D-vitamin, fordi det hjælper dig med at sove dybt

«Dette hormon stimulerer Dyb søvn. Som et resultat, udskillelsen af ghrelin og med det fornemmelsen af sult efter slik og derfor kropsvægten. Med vitamin D-induceret søvn kan du tabe dig med en sund kost. Jeg anbefaler derfor, at du udsætter dig for Sol, kontroller din D-vitamin-værdi, kontroller varighed e søvnkvalitet. I tilfælde af mangel på dette vitamin tilrådes det at supplere med et par dråber, der skal tages sent på eftermiddagen for at opnå fordelene ved vitaminet ved søvn, til bekæmpelse af ghrelin og leptin ", fortsætter professor Rossi.

"På arbejde" om natten

”Intet er ubevægeligt i vores krop. Alt er i bevægelse med en systemisk biokemisk dialog mellem de forskellige organer. Om natten er hormoner aktive, der frem for alt styrer lipid- og proteinmetabolisme. I løbet af dagen har vi hormoner, der styrer kulhydratmetabolismen, ”forklarer eksperten.

”Kroppen om natten styres af adipocytter, fra deres handling med leptin og vitamin D. Der er betydelig videnskabelig dokumentation om varighed og kvalitet af søvn i forhold til adipocytter (fedtmasse) og deres dialog med hjernen om natten. Disse producerer et hormon, leptin, der informerer hypothalamus om den tilstrækkelige energi, der er i kroppen (tilstrækkelig brintaflejring), som kroppen kan "sove" og ikke "spise". D-vitamin (som er et fedtopløseligt vitamin) starter fra adipocytter sammen med leptin og kan virke på dets receptorer i hjerneområderne, der er involveret i reguleringen af søvnvågenhed ».

Ændrer dosis sig efter alder og køn?

"Mænd og kvinder har en anden følsomhed over for D-vitamin," forklarer professor Rossi. «Der er en sammenhæng mellem østrogen og vitamin D. Dosen er 2000 IE pr. Dag. Enhver integration skal foretages med daglig indtagelse. 8-10 dråber om dagen taget sammen med lipidfoder for at fremme tarmoptagelse af det fedtopløselige D-vitamin (lille portion brød med ekstra jomfru olivenolie). En dråbe indeholder 250 IE vitamin D3 ", konkluderer eksperten.

Interessante artikler...