Fødevarer, der hæver maven? Frugt og grønt står ofte på 'den sorte liste'. Nå ja: selvom disse er fødevarer, der anses for at være grundlaget for enhver sund kost, kan nogle frugter og nogle typer grøntsager forårsage irriterende mavehævelser. Især hos mennesker, der er disponeret for denne type lidelse.
Hvis fokus på frugt og grøntsager med en lav risiko for hævelse er den første nyttige strategi, er der små tricks, der giver dig mulighed for at introducere selv de grøntsager og frugter, der har tendens til at gære i kosten, hvilket reducerer deres effekt på tarm.Med hjælp fra Dr. Maria Bravo, ernæringsekspert, biolog ved Humanitas San Pio X, forsøgte vi at indsamle nogle nyttige oplysninger.
Frugt der svulmer op i maven: hvorfor sker det?
«Inde i nogle typer frugt og grønt er der komponenter kaldet fructo-oligosaccharider – forklarer Dr. Bravo – altså molekyler (såsom disaccharider eller polysaccharider), som gærer mere i tarmen end til andre molekyler, og som derfor kan give stige til de klassiske symptomer såsom oppustethed, mavekramper, luft i maven og nogle gange endda diarré skiftevis med forstoppelse. De er faktisk komponenter, der kan disponere mere for irritabel tyktarm ».
Hvad er frugten, der gærer i tarmen
Hvis det er rigtigt, at alle typer frugt gærer, er der nogle, man skal være mere opmærksom på. "Blandt disse sommerfrugter som ferskner, kirsebær, abrikoser - forklarer ernæringseksperten - men også blommer og endda æbler og pærer" .
Der er også dem, der er mere disponerede
Det siges dog ikke, at disse frugter har den samme effekt på alle: Faktisk kan der være forskellige faktorer, der tilsammen giver anledning til denne lidelse såvel som andre problemer, der påvirker mave-tarmsystemet.
«Meget afhænger for eksempel af mikrobiotaens sundhed - forklarer Dr. Bravo - hvis der i mikrobiotaen er en forekomst af kommensale bakterier, dvs. positive for vores krop, vil der være en større disposition for at fordøje mad godt og følgelig for at undgå denne dårlige fordøjelse, der forårsager mavehævelse. Psykofysisk sundhed kan også have stor indflydelse: stressende situationer kan ændre tarmens motilitet, den såkaldte perist altik, accentuere gærings- og hævelsesfænomener" .
Frugt der hæver maven: vær også opmærksom på mængderne
Vi må da ikke glemme, at uanset hvilken type frugt eller grøntsag du vælger, er det altid godt ikke at overdrive mængderne." Ud over at indeholde fructo-oligo-saccharider, som, hvis de fermenteres, kan skabe hævelse - forklarer ernæringseksperten - indeholder frugt og grønt også mange fibre, som er gode for dig og er uundværlige i ernæringen af mange årsager, men som har tendens til at skabe hævelser . Af denne grund, hvis du overskrider mængderne, kan du også opleve lidelser som mavekramper, smerter og i nogle tilfælde endda irritabel tyktarm" .
Frugt der svulmer op i maven: kogt er bedre?
For at begrænse mavehævelse, kan det være nyttigt at fokusere på stuvet frugt? "Nej, sandelig. Kogt frugt er mere sukkerholdig, fordi komponenterne ændres med madlavningen – forklarer Dr. Bravo – så det kan føre til endnu mere udt alt hævelse ». Det samme gælder grøntsager. «Hvis der er tale om grøntsager, der kan skabe hævelser, er rådet norm alt at indtage dem rå. Friske grøntsager giver generelt mindre hævelse - bekræfter ernæringseksperten - forudsat at du tygger dem langsomt og meget, så de kan hakkes godt.Selv god hydrering under måltidet kan hjælpe, fordi det kan forbedre fordøjelsen og gøre grøntsager mere tålelige i tarmen" .
Frugt der ikke svulmer: hvilken skal man satse på?
For dem, der lider af abdominal hævelse, er den første nyttige regel derfor at fokusere på frugt, der er særligt fordøjelig og har en lavere gærbar kraft. Blandt disse, citrusfrugter, jordbær, kiwi, men også blåbær, som kan prale af en anti-fermentering og anti-forrådnelse, nyttig i tilfælde af mavehævelse.
Frugt, der hæver maven: nyttige midler
Hvis det første skridt er at foretrække frugt, der ikke gærer, for ikke helt at give op på den, der blæser mere op, er det nyttigt at kende et par små strategier til at indtage det og samtidig reducere bivirkninger. «Det kunne for eksempel være nyttigt at fjerne skrællen – råder ernæringseksperten – da den er rig på fibre, som kan fremhæve fænomenerne med gæring i tarmen.Eller endda bruge det til tilberedning af en mousse for kun at bruge en lille mængde" .
Undgå smoothies i stedet
Brug af frugt i stedet for at tilberede smoothies kan øge hævelsen. «Brugen af en blender eller mixer anbefales ikke, fordi det er procedurer, der har en tendens til at inkorporere meget luft - forklarer ernæringseksperten - Det samme gælder også for grøntsager: også i dette tilfælde er rådet faktisk ikke at bruge mixere eller blendere, men at tilberede supper og supper ved hjælp af den klassiske grøntsagsmølle. En meget nyttig strategi også til at indtage bælgfrugter, da den giver dig mulighed for at fjerne den ydre film, der kan forårsage gæringsreaktioner" .
Kan det hjælpe at indtage det uden for måltider?
Et råd, som du ofte hører givet for at begrænse hævelse, er at forsøge at indtage frugt væk fra måltider. Er det virkelig sådan? «Lad os sige, at der generelt ikke ville være kontraindikationer ved at indtage frugt til måltider - forklarer ernæringseksperten - men det gælder især for dem, der har god tarmregularitet og ikke lider af oppustethed eller irritabel tyktarm.Frugt skal selvfølgelig stadig indgå i et velafbalanceret måltid. For dem, der er disponerede for langsom tarmpassage eller irritabel tyktarm, ville det være bedre at indtage det væk fra måltider for ikke at udløse yderligere fermenteringsfænomener" .
Grøntsager: Pas på madlavningen
Med hensyn til grøntsager, der har tendens til at svulme op i maven (især de såkaldte korsblomstrede grøntsager, dvs. broccoli, kål og spirer), er et nyttigt tip at være opmærksom på tilberedningsmetoden. «Rådet er at blanchere dem lidt og derefter sautere dem i en gryde med et eller to laurbærblade, som har carminative egenskaber og hjælper med at reducere hævelse» – foreslår Dr. Bravo.
Fødevarer, der puster maven op
For at begrænse mavehævelse er det også godt at kende til de andre fødevarer og drikkevarer, der kan forårsage dette problem. Øverst på listen kulsyreholdige drikke, der indeholder kuldioxid, men også sukkerholdige drikke eller 'nul-drikke', der ikke har sukker, men som kan forstærke hævelser, fordi de indeholder sødestoffer." Selv sødestoffer forårsager faktisk hævelse - understreger ernæringseksperten - og derfor bør de klassiske sukkerfrie tyggegummier og slik også undgås" .
Hvis du har tendens til at lide af irritabel tyktarm, så er det i de mest kritiske perioder, hvor tarmen er meget betændt, også tilrådeligt at være opmærksom på mejeriprodukter. «De enzymer, der fordøjer laktose, laktase, de findes lige i tarmen – forklarer specialisten – og når tarmen er betændt, reduceres de betydeligt. Derfor hjælper det måske ikke at overbelaste kroppen med mælkeprodukter."
Højet mave: der er en ad hoc diæt
Hvis mavehævelse bliver et vanskeligt problem at håndtere, kan det dog også være nyttigt at fokusere på en ad hoc diæt. Den rigtige? Fodmap-diæten, som i de senere år har givet fremragende resultater, vidnede også videnskabelige undersøgelser om, hvad angår irritabel tyktarm og mere generelt alle de lidelser, der forårsager mavehævelser, og som ikke kan løses med farmakologiske terapier og kosttilskud.
«Diæten involverer tre adskilte faser - konkluderer Dr. Bravo - Da vi først har en tendens til at eliminere alle de fødevarer, der skaber hævelse, og derefter gradvist genindføre dem i små doser. På denne måde 'nulstilles' tarmen, og når fermenterende fødevarer genindføres, giver de mindre ubehag" .
