Harvebanken, overdreven svedtendens, åndenød: Disse symptomer opstår tilfældigvis i øjeblikke med angst. En nyttig strategi kan da være at ty til diafragmatisk vejrtrækning. Selvom vi ofte har en tendens til at undervurdere det, kan den måde, vi trækker vejret på, faktisk have en vigtig indflydelse på nervesystemet og hjælpe kroppen med at finde en tilstand af stilhed. Hvis det er rigtigt, at vejrtrækning er en instinktiv mekanisme, der for det meste opstår ubevidst, kan det derfor have meget vigtige sundhedsmæssige fordele at lære at gøre det korrekt.Så hvad er diaphragmatisk vejrtrækning? Og hvad er dens fordele? Vi spurgte Dr. Giacomo Calvi Parisetti, psykolog ved Humanitas Psico Medical Care i Milano og Monza.
Membranen: hvad er det, og hvordan virker det
«Membranen adskiller thoraxhulen fra bughulen og er placeret omtrent over navlen - forklarer Dr. Calvi - det er den vigtigste åndedrætsmuskel og dermed også den vigtigste muskel i vores krop. Når den er afslappet, har mellemgulvet en aflang, hvælvet form, som et omvendt smil; når den i stedet trækkes sammen, får den en mere fladtrykt form«. Det er netop bevægelsen af sammentrækning og afspænding af denne muskel, der sikrer korrekt og dyb vejrtrækning. Faktisk, når du inhalerer, trækker mellemgulvet sig sammen, sænker, letter udvidelsen af brystkassen og lader lungerne udnytte deres maksimale kapacitet, omvendt, under udånding, slapper mellemgulvet af, hvilket letter sammentrækningen af brystkassen og som følge heraf tømning af luften.
Diafragmatisk vejrtrækning og brystvejrtrækning
At trække vejret med mellemgulvet har ubestridte fordele: Men stress og livsstil fører til lidt brug af denne vigtige muskel. «Diafragmatisk vejrtrækning er fysiologisk vejrtrækning - forklarer psykologen - men det er desværre ikke den, vi norm alt bruger. Når børn bliver født, bruger de diafragmatisk vejrtrækning, som de vedligeholder, mere eller mindre altid, op til 3 års alderen. Fra 3 år og frem er det lettere at finde blandet vejrtrækning, det vil sige dels diafragma og dels thorax. Fra 7-8 års alderen, især i den vestlige verden, bliver brystvejrtrækning udbredt for alle«. Kun når du sover eller er i en tilstand af dyb afslapning, ændrer tingene sig.
«Når vi sover bruger vi hovedsageligt diafragmatisk vejrtrækning - fortsætter Dr. Calvi - netop fordi det er en form for vejrtrækning, der underaktiverer kroppen, hvilket letter afslapning og søvn.
Den underliggende fysiologiske mekanisme
«For at forstå, hvordan diafragmatisk vejrtrækning fungerer, og hvordan det kan hjælpe kroppen til at slappe af, er det nyttigt at kende forskel på det sympatiske nervesystem, som har den funktion at hyperaktivere kroppen, f.eks. situationer, og parasympatiske system, som i stedet har den funktion at hypoaktiverende, altså afslappende, vores krop. Diafragmatisk vejrtrækning er nyttig, netop fordi den er i stand til at sende et signal til det parasympatiske system gennem stimulering af vagusnerven og dermed forårsage hypoaktivering» – forklarer psykologen.
Diafragmatisk vejrtrækning: du kan træne for at finde ro igen
Træning af denne type vejrtrækning kan derfor være særligt vigtigt for at håndtere angsttilstande eller under alle omstændigheder for at finde roen igen, når du befinder dig i tilstande med hyperaktivering.
«Diafragmatisk vejrtrækning bruges ofte i psykoterapi og stresshåndteringsinterventioner for at fremme følelsesmæssig regulering og mindske tilstande af hyperaktivering - forklarer Dr. Calvi - eller de tilstande, der opstår præcis, når du er, for eksempel meget vred eller meget angst." .
Hvorfor angst øger vejrtrækningshastigheden
Det skal tages i betragtning, at vejrtrækningen er stærkt påvirket af følelsesmæssige tilstande, og at især angst og stress har vigtige effekter på åndedrætsrytmen, som har en tendens til at øges.
«Det er angreb-og-flugt-mekanismen – forklarer psykologen – i lyset af en trussel, reel eller opfattet som sådan, reagerer kroppen automatisk for at forberede sig på at reagere. Dette præparat medfører en konsekvens af fysiske fornemmelser, herunder luftsult, følelsen af kvælning eller vægt på brystet: dette naturlige og automatiske signal sikrer større iltning gennem stigningen i bronkial dilatation og frekvensrespirationssystem, hvilket igen fører til thorax respiration .
Dette forklarer også, hvorfor angst kan føre til hyperventilationstilstande.
«Forøgelsen af åndedrætsfrekvensen og især i indåndinger, forbedrer og hæver niveauerne af iltning, men indebærer samtidig en reduktion og hæmning af udåndinger, hvilket fører til en dårlig bortskaffelse af kuldioxid - specificerer lægen Bald – forårsager fornemmelser, som kan omfatte svimmelhed, følelsesløshed og forvirring, som kan opstå under et panikanfald."
Diafragmatisk vejrtrækning: lettere for mænd
Der er også en vigtig og lidt kendt kønsforskel i diaphragmatisk vejrtrækning
«Mænd har en større naturlig disposition for at trække vejret med deres mellemgulv - forklarer eksperten - kvinder har på den anden side, på grund af en anatomisk disposition, en tendens til at have højere, thorax vejrtrækning. Dette skyldes, at mellemgulvet ellers under graviditeten ville komprimere fosteret; faktisk iagttages hos gravide en spontan løftning af diafragmahvælvingen«.
Diafragmatisk vejrtrækning: alle fordelene
MODEL UDGIVET. Ung kvinde med hånden på brystet. Udover at være nyttig til at genvinde roen i tider med alvorlig stress, kan det have mange andre fordele at lære at trække vejret ved hjælp af mellemgulvet.
«At trække vejret med mellemgulvet øger vi lungekapaciteten - forklarer Dr. Calvi - det vil sige, vi øger mængden af luft, der kommer ind i vores lunger, hvilket forbedrer iltningen. Ikke nok med det, diaphragmatisk vejrtrækning har også gavnlige virkninger på det kardiovaskulære system, da det giver mulighed for bedre bortskaffelse af kuldioxid. Ved thorax vejrtrækning derimod inhalerer vi meget, men udånder lidt, og den manglende bortskaffelse af kuldioxid kan føre til en stigning i vasokonstriktion med symptomer som svimmelhed eller svimmelhed, med effekter også på hjertekredsløbet" .
Når det kommer til blokeret blænde
Er der endelig tilfælde, hvor mellemgulvet kan blokeres på en eller anden måde?
«Teknisk taler vi om en tilbagetrukket mellemgulv - konkluderer specialisten - På grund af stress, angst og bekymring har vores vejrtrækning en tendens til at stige meget, nogle gange bliver det anstrengt og når halsen. Hvis vi fortsætter med at trække vejret i lange perioder på thoraxniveau, holder vi op med at bruge mellemgulvet, som gennemgår en slags atrofi: det blokerer og trækker sig tilbage, fordi det bruges lidt eller slet ikke bruges. Selv i dette tilfælde kan en god genopdragelse dog være nyttig til at løse problemet" .
Hvor skal man starte? I galleriet ovenfor har vi samlet nogle øvelser til at træne diaphragmatisk vejrtrækning
