Der er dem, der elsker dem, og dem, der, især på grund af deres karakteristiske lugt, ikke kan tåle dem: lad os tale om broccoli, som længe har været betragtet som en rigtig supermad.
Broccoli, der tilhører korsblomstfamilien, er den umodne blomsterstand af Brassica oleracea-planten, og deres sæsonvariation I Italien strækker den sig fra september til marts. Periode, hvor disse grøntsager kan bringes på bordet for at drage fordel af deres mange gavnlige egenskaber.
På grund af få kalorier – 100 gram rå giver faktisk omkring 34 kalorier – broccoli er en værdifuld kilde til mikronæringsstoffer og repræsenterer gyldige allierede for sundhed.
Årsagen? Med hjælp fra Dr. Maria Bravo, ernæringsbiolog fra Humanitas San Pio X, forsøgte vi at gøre status over broccolis vigtigste egenskaber og kontraindikationer.
Broccoli: sundhedsfordelene
Ud over at være meget "hydrerende" , takket være det høje vandindhold, svarende til 90 %, er broccoli en kilde til antioxidanter og molekyler med antikræftvirkning.
«Af alt potentialet ved broccoli er et af de mest undersøgte helt sikkert antitumoren - forklarer ernæringseksperten - Denne fordel kan tilskrives molekylet kaldet sulforaphane, som udover at give den typiske skarpe lugt til korsblomstrede grøntsager, har adskillige gavnlige egenskaber mod kræft.Ikke nok med det, i de sidste par år er et andet molekyle med antitumoregenskaber indeholdt i disse grøntsager blevet identificeret: indol-3-carbinol. Ud fra de seneste beviser ser det ud til, at dette molekyle er i stand til at genoprette aktiviteten af et gen, der kontrasterer tumorvækst og derfor forhindre talrige tumorer" .
Broccoli: C-vitamins rolle
Blandt stofferne i disse grøntsager er der dog også C-vitamin, som udøver en immunmodulerende virkning og kan hjælpe med at bekæmpe infektioner. Ikke nok med det, takket være den store mængde C-vitamin, der er indeholdt, hjælper broccoli med at modvirke virkningen af frie radikaler, forhindrer hudens aldring og bremser forekomsten af rynker og pletter.
Vær dog forsigtig, når du laver mad: det er vigtigt at koge dem meget lidt for ikke at miste dette dyrebare vitamin, som er følsomt over for varme.
Broccoli, synets allierede
Blandt broccolis anerkendte egenskaber er der også det at bevare synets sundhed: indtages regelmæssigt kan de faktisk hjælpe med at reducere risikoen for makuladegeneration eller grå stær.
Broccoli indeholder betacaroten, et stof, der omdannes af kroppen til vitamin A, en gruppe antioxidantforbindelser, der spiller en vigtig rolle for øjensundheden.
K-vitamins rolle
Broccoli er også en værdifuld kilde til vitamin K eller naphthoquinon, som spiller en grundlæggende rolle i blodkoagulationsprocessen og sikrer funktionaliteten af de proteiner, der danner og holder knoglerne i form.
Det er et vitamin, der findes i leveren og også produceres af vores tarme, som dog også kan indtages gennem maden og især indtagelse af grøntsager som broccoli, men også tomater, spinat , kål og majroetoppe.
Broccoli: kilde til mineraler og fibre
Broccoli giver også gode doser af kalium, en egenskab, der gør dem til gyldige allierede af hjerte-kar-sundhed, såvel som calcium og fosfor, mineraler, der sammen med andre stoffer hjælper med at beskytte knoglernes og tændernes sundhed.
Til alt dette kommer den fremragende tilførsel af fibre (ca. 3 g/100 g spiselig portion): broccoli anbefales faktisk også for at fremme tarmens regelmæssighed og derfor for at holde mikrobiotaen sund.
hvordan håndterer man hævelse?
I lyset af så mange fordele indtages broccoli dog ofte ikke, fordi det menes at forårsage mavehævelse. Er det virkelig sådan?
Nå ja, ligesom andre korsblomstrede grøntsager - dvs. kål, blomkål, rosenkål, verze, majroer og radiser - har broccoli en tendens til at gære og genererer derfor hævelser, især i tilfælde af særligt følsomme tarme. Men at opgive det helt er ikke løsningen: i tilfælde af hævelse er det faktisk godt at indtage broccoli i små portioner, ikke mere end en gang om ugen, og afbalancere måltidet korrekt.
«For at mindske hævelsen forårsaget af broccoli er det også nyttigt ikke at koge dem for længe - anbefaler Dr. Bravo - en god måde at lave mad på for at reducere broccoliens fermentative egenskaber er for eksempel at blanchere let dem og svits dem i en pande med et skvæt olie«.
Broccoli: midler mod hævelse
«For at mindske hævelsen kan det desuden være nyttigt at koge broccoli med laurbærblade, kendt for sine carminative egenskaber - specificerer ernæringseksperten - eller rive ingefærrod i slutningen af kogningen, hvilket favoriserer fordøjelsesprocesserne. For at få mest muligt ud af broccoliens ernæringsmæssige egenskaber, selv i dette tilfælde, er det bedst ikke at koge dem for meget: dampkogning er optimal til at holde vitaminer og minerals alte inde i maden" .
De rigtige parringer
Og hvad med sundere parringer?
«En fremragende funktionel kombination for broccoli er fisk, især den der er rig på D-vitamin, såsom fed fisk, laks eller makrel - understreger Dr. Bravo - D-vitamin og calcium indeholdt i broccoli garanterer faktisk knoglesundhed.
Til skjoldbruskkirtelpatienter
Vær dog forsigtig, hvis du lider af problemer med skjoldbruskkirtlen. Da broccoli er en kilde til goitrogener, elementer, der hæmmer skjoldbruskkirtelfunktionen ved at forstyrre jodmetabolismen, kan broccoli faktisk fremme hypothyroidisme og øge volumen af skjoldbruskkirtlen hos disponerede mennesker. "Under alle omstændigheder er det grøntsager, der kan indgå i kosten for dem, der lider af skjoldbruskkirtelproblemer i moderate mængder" – forklarer ernæringseksperten.
Og for dem med høje urinsyreniveauer
En anden ting, der kan være nyttig at vide, er, at broccoli for hvert 100 gram indeholder omkring 70 milligram puriner, altså molekyler, der nedbrydes til urinsyre af kroppen. Af denne grund bør selv personer, der lider af hyperurikæmi eller uricuri, eller tilstande karakteriseret ved høje niveauer af urinsyre i henholdsvis blodet og urinen, indtage disse grøntsager i moderate mængder.
Sådan begrænser man den karakteristiske lugt
De, der endelig har en tendens til at indtage broccoli lidt på grund af den ubehagelige lugt, de afgiver under madlavningen, givet af sulforaphane, kan ty til simple naturlige midler. Et eksempel? Du kan tilføje et par laurbærblade til kogevandet eller alternativt et par ubehandlede citronbåde.
