Opstramning af inderlårene er målet for mange kvinder. Dette område har faktisk, især som årene går, tendens til at miste tonen. Og musklernes funktionalitet påvirkes også. Så hvordan træner du dine adduktorer og har tonede og velegnede ben? Vi spurgte Paola Miretta, personlig træner, yoga- og pilatesdirektør og grundlægger af Fitness Boutique med base i Piacenza.
Squats: ikke kun inderlår
«Hvis målet er at opstramme inderlårene, skal vi overveje, at dette område er en del af benets økonomi, så at arbejde ved at isolere musklen er ikke den optimale handling. Det skyldes, at kroppen ikke kender de enkelte muskler, den kender bevægelsen.For at nå målet anbefaler jeg at udføre nogle grundlæggende øvelser, først og fremmest squat, fri krop eller overbelastet. Der er mange versioner: foran, bag, bulgarsk, der ligner mere et udfald, pistol squat og mange andre. Det involverer ikke kun inderlåret, men også forlåret og gluteus maximus. Inden du prøver, er det dog vigtigt at kende de grundlæggende regler for korrekt udførelse. Både nedad og op ad bakke skal åbningen af knæene vende udad», forklarer eksperten.
Bro: med værktøjer eller isometri
«En anden fremragende øvelse til inderlårene er broen, som jeg anbefaler at udføre med tilføjelse af en bold eller et håndklæde placeret mellem knæene eller mellem lårene. Sådan gør du det korrekt. Det starter i liggende stilling. Det udføres i to trin: Når du går op, klemmer du knæene og løfter bækkenet fra jorden, mens du går ned slipper du bækkenet og løsner grebet.Den er fantastisk til at aktivere adduktor- og hamstringsmusklerne. Handlingen med at klemme lårene kan også gengives mens du sidder. I dette tilfælde sidder man lænet frem i en stol eller sofa. Han klemmer bolden eller håndklædet mellem sine ben og skifter klemmet med frigørelsen af musklerne. Alternativt kan isometriske hold udføres: Jeg klemmer og holder stillingen i 10 sekunder, først og derefter i 20 sekunder, efterhånden som træningsniveauet stiger», fortsætter Paola Miretta.
Bortførelse med vægte eller elastikker
«For at opstramme inderlåret anbefaler jeg også adduktioner. Du lægger dig på siden. Lad os starte med den rigtige. Det højre ben vil være involveret i øvelsen, det vil sige det, der er placeret under og ikke det venstre placeret over. Den højre arm er bøjet under hovedet, den venstre er placeret foran brystet for at stabilisere stillingen.Det øverste ben, det venstre, er placeret fremad med knæet på jorden, det højre bevæger sig dog mod loftet og vender derefter tilbage til jorden. Det kan udføres både frikrop og med korte elastikbånd. Denne øvelse kan også udføres stående. Vi starter fra squat-positionen til addukt, eller bringer benet tættere på kroppens mediale linje. Jeg anbefaler at inkludere denne øvelse i et kredsløb, der skal udføres 2 gange om ugen, eller under alle omstændigheder placere det i din træningsrutine. Kredsløbet omfatter: 3 serier af 30 broer, 5 serier af 25 – 30 kropsvægtssquats, afhængigt af dit træningsniveau, og adduktioner med elastikbånd i lateral decubitus, 10 gentagelser på hver side», foreslår eksperten .
