Mad bringer lykke. Ikke kun for smagens lyksalighed, men fordi vores stemninger er bygninger lavet med molekyler opnået fra mad. Uden råmaterialet til de nødvendige forbindelser falder sindsroen sammen, smilet falmer. Hvis jern mangler, påvirkes produktionen af serotonin, den kemiske budbringer, der passerer gennem neuronerne, og som er hovedpersonen i humørreguleringen. Når frokoster og middage mangler B-vitaminer, risikerer du at blive træg og trist.
For at give nogle eksempler på, hvordan små stykker af vores menuer kan påvirke følelsen af tilfredshed eller dens modsætning, er her ti glade fødevarer, fra citroner til salat, fra tomater til rødbeder.Disse ingredienser har en overflod af nogle stoffer identificeret i de processer, der er involveret i vores velvære, men de bør serveres på bakken til en sund middelhavskost, så de kan udøve deres virkning.
De er en del af de klassiske sommeropskrifter. En blandet salat, pebermuslinger, kold pasta. Måder at «opdage fornøjelsen ved oprigtig enkelhed uden dikkedarer», som Seneca skrev om ro.
Salat og folat
Salat, som har bred konsensus i italienske tabeller, mister de kombinationer af atomer, der kunne gribe ind i det gode humørs alkymi. Det har mineraler såsom magnesium, der er involveret i nervesystemets funktion, og nogle vitaminer såsom B9 (eller folat) og C, med antioxidantegenskaber. Folater er afgørende for produktionen af røde blodlegemer og for syntesen af DNA: deres utilstrækkelighed ser ud til at øge muligheden for at føle sig deprimeret, især hos ældre.Rådene til salat er at knække bladene i hånden eller at skære med keramiske blade, som oxiderer forbindelserne mindre end klassiske knive.
Tomater og lycopen
Fra rå og kogte har tomater et stof med meget kraftige antioxidantegenskaber, lycopen, et medlem af den store familie af carotenoider. Og indtagelse af fødevarer med høj antioxidantkapacitet kan reducere kronisk neuroinflammation, som har været forbundet med depression i de senere år. Tomater er angivet blandt de anti-inflammatoriske fødevarer par excellence af Harvard Medical School of Boston, baseret på den mest autoritative videnskabelige litteratur, sammen med appelsiner, blåbær og røde frugter såsom kirsebær, ekstra jomfru olivenolie, nødder såsom valnødder, grønt bladgrøntsager, fra rødbeder til salat, fed fisk som makrel, sardiner og laks.
Roer og magnesium
Roer, i sæsonen i juli og august, giver magnesium, en af hovedpersonerne i den indre sol. De giver generøst alle grønne grøntsager væk, fordi pigmentet, der farver dem, er klorofyl, hvis molekyler er sammensat af magnesiumatomer. Mineralet tjener generelt til at holde nervesystemet sundt, det er et naturligt anti-inflammatorisk middel og griber ind i reguleringen af søvn-vågen rytmer, som rapporteret af en forskning i Nature. Det har kraften til at fiksere smagen af kemiske ballader i PMS, fordi det hjælper med at balancere serotoninniveauet. Fakta: Kvinders humør kan svinge med østrogen, som påvirker visse neurotransmittere. Når de kvindelige hormoner par excellence falder, før menstruation, reduceres niveauet af to af de forbindelser, som de interagerer med: serotonin og endorfiner, andre livsglædemolekyler. I de samme dage opstår abdominal hævelse og væskeophobning.Det sker, fordi østrogen modulerer det serotonin, der produceres ikke kun i hjernen, men også i maven, hvor det regulerer mave-tarmorganerne.
Muslinger og jern
En portion muslinger, omkring 25 muslinger, dækker næsten fuldstændigt det daglige behov for jern, som er en del af syntesen af serotonin og dopamin, molekylet kendt som eufori. I grøntsagsverdenen, fra bælgfrugter til chokolade, fra broccoli til pistacienødder, er der jern kaldet non-heme. I stedet findes hæmjern, en rest af muskelhæmoproteiner, kun i kød, fisk, bløddyr, krebsdyr og æggeblommer. Fisk og skaldyr fra akvakultur kan være bæredygtige: I Middelhavet anses opdræt af muslinger på reb, hængt i flydende bøjer, af WWF for at være en af de bedste praksisser, fordi det undgår ødelæggelse af havbunden.
Citron og C-vitamin
Vand og citron til at slukke tørsten, saften over salat og muslinger, revet skal over en bælgfrugtsuppe.Der er en egenskab ved gul citrus, der skal udnyttes ved bordet: den bugner af C-vitamin, som er et stof med antioxidantegenskaber, det vil sige en forbindelse, der er i stand til at bekæmpe oxidativ stress, dvs. rusten fra neuroner. C-vitamin hjælper også med at absorbere jern fra maden, fordi det forhindrer det i at blive oxideret under fordøjelsen. Det øger især biotilgængeligheden af ikke-hæmjern, typisk for planteverdenen, men også til stede i animalske kilder.
Pistacenødder og tryptofan
Pistacienødder, som indeholder betydelige mængder jern, indeholder en aminosyre, tryptofan, der virker, som om det var en naturlig sovepille, fordi den er knyttet til melatonin, og som også bruges til at fremstille serotonin. En række eksperimenter har vist, at folk på en tryptofanfri diæt bliver irritable. Standardportionen af pistacienødder er ifølge retningslinjerne for sund kost op til 30 gram (ca. halvtreds pistacienødder) et par gange om ugen.
Solsikkefrø og selen
Selen, et mineral med antioxidantegenskaber, spredes i solsikkefrø. En af de første undersøgelser, der har dokumenteret, at mineralfattigdom ved bordet var forbundet med en højere risiko for depression går tilbage til 2012 (i en undersøgelse offentliggjort i Complementary Therapies in Medicine). Et kuriosum: Brasilianske nødder er rekordholder, to er nok til at nå den anbefalede daglige dosis selen.
Fuldkorn og zink
En af de mange grunde til, at du bør spise fuldkorn, er, at de indeholder zink, en allieret med immunsystemet og med antioxidante egenskaber. Mineralet er meget rigeligt i østers, det findes i cashewnødder, valnødder, sesam- og solsikkefrø, men blandt de vegetabilske kilder skiller hvedekim sig ud i mængde, som også er en mine af selen og E-vitamin. Det er ikke nødvendigt at købe det i en kuvert, pakket separat: bare spis fuldkorns- eller halvfuldkornskorn.I 00 mel findes det dog ikke, fordi det under raffineringsprocessen fjernes fra kornene sammen med klid.
Ekstra jomfruolivenolie og E-vitamin
Hippokrates fornemmede for århundreder og århundreder siden, at olie har karakteristika af et lægemiddel. Fra grækerne og fremefter vil det være symbolet på Middelhavet, ophøjet af kokke og digtere. Ekstra jomfru olivenolie har en lavine af molekyler med en antioxidant virkning, fra vitamin E til polyfenoler, men også umættede fedtstoffer, der er nyttige for hjernen: oliesyre og en vis mængde flerumættede fedtstoffer.
Æg og vitamin B12
Ægget, livets oprindelse, har vitamin B12, hvoraf ingen planteføde kan betragtes som en pålidelig kilde. Mangel på B-vitaminer kan ifølge undersøgelser føre til træghed, irritabilitet eller en følelse af tristhed. Blommen og æggehviden indeholder så proteiner: Kroppen får aminosyrer, det vil sige de strukturelle enheder til at opbygge nerveceller, enzymer eller neurotransmittere.Hvis æg delvist erstatter bøffer og pølser ved bordet, kan de være blandt de fødevarer, der bidrager til at nå globale bæredygtighedsmål, som konkluderet af eksperter i en nylig undersøgelse om PNAS. Den samlede mængde drivhusgasser fra deres produktion er lidt højere end for bælgfrugter, men meget lavere end oksekød. Retningslinjerne for sund kost angiver, at op til to til fire om ugen, fordelt over flere dage, ikke er forbundet med sundhedsrisici.
Eliana Liotta er journalist, forfatter og videnskabspopulær. På iodona.it og på hovedplatformene (Spreaker, Spotify, Apple Podcast og Google Podcast) kan du finde hendes podcastserie Il bene che mi voglio.
GÅ TIL PODCASTEN
