Hvis på den ene side smart arbejde det betyder bogstaveligt talt "smidigt arbejde" på den anden, i praksis betyder det også stillesiddende livsstil. Og at følge det betyder rygsmerter, nakkesmerter, spredte smerter.
Medmindre du er tvunget til at følge en wellness-rutine det inkluderer kost, livsstil og muskelaktivering. Kort sagt, arbejde sidder ved skrivebordet sammen medforpligtelse til at holde sig indendørs meget længe som i denne periode af karantæne til Coronavirus det er bestemt ikke en kur mod helbredet.
Men rolig: hvisselvdisciplin er ikke for dig, bare følg rådene fra Sayonara Motta, mestertræner og Power yogalærer, Antigravity master træner, der udelukkende til iODonna sendte os dette video med nogle enkle øvelser nyttigt til at modvirke rygsmerter og nakkesmerter på grund af for mange timers brug. Og lægens råd også Antonio Turetta, fysioterapeut og akupunktør i Milano.
Sayonara Mottas video udelukkende til iODonna
Her er videoen med de enkle og hurtige øvelser, inden for alles rækkevidde, anbefalet af mestertræner Sayonara Motta til ioDonna-læsere. Gøres før, under (ca. hver anden time) og efter en dag med smart arbejde.
x
Smartworking: en belastning for ryggen
«Forskellige undersøgelser har vist, at man sidder i mere end 2 på hinanden følgende timer genererer en stress på rygsøjlen på grund af en overbelastning af lændehvirvlen L3, som gradvis knuses ”, forklarer Sayonara Motta.
«Derfor er vi nødt til at modvirke denne stress med enkle målrettede øvelser, der er i stand til aktivere musklerne i mavebåndet, som, passende styrket, tillader det, at ca. 40% af vægten på lændehvirvlerne aflæsses », forklarer Motta.
Smartworking: den fysiærsikre dekalog
At sidde 8-9 timer om dagen og stirre på en skærm er ingen vittighed for ryg, nakke, øjne (og humør). "Derfor er det ud over øvelser og pauser hver anden time nødvendigt at forberede arbejdsstationen ordentligt", forklarer Dr. Turetta.
Her er nogle nyttige tip til at undgå et rygsmerterangreb fra smartworking:
1. Hvis det er muligt, skal du vælge en ortopædisk og ergonomisk stol, der kan lindre lændekompression. Der stolen skal have armlæn for at støtte albuerne og give dig mulighed for at slappe af lændehvirvelsøjlen.
2. Anbring en pude mellem ryg og ryglæn for at favorisere naturlig lordose og lindre lændespænding.
3. Håndled og albuer skal understøttes ved bordet, mens du arbejder på computeren.
4. Skærmen skal være i øjenhøjde for at undgå at bøje nakke og livmoderhvirvler på en utilstrækkelig måde: du kan lægge nogle bøger under skærmen, indtil du når den rigtige højde.
5. Siddende, hold rygsøjlen oprejst med aktiveringen af "kernen" (det coxo-lumbo-bækkenmuskelkompleks), der bringer navlen mod rygsøjlen. Skuldrene skal også sænkes væk fra ørerne. Føler et aktivt træk.
6. Brug om muligt en Fitball til at aktivere bækkenbunden, mens du arbejder.
7. Tag en pause hver anden time med strækøvelser og muskelforlængelse inklusive underbenene (se videoen).
8. Oprethold god hydrering: drik et glas vand ca. hvert 30. minut.
9. Sæt dig ned, hold dine fødder godt på gulvet.
10. Foretag 15 cyklusser med diafragmatisk vejrtrækning hver 3. time.
Yoga og Pilates venner på ryggen
At starte dagen med nogle øvelser inspireret af yoga og pilates klassiske principper er en fantastisk måde at sikre smidighed, elasticitet, tone og godt humør på. "Nogle yogasessioner kan føjes til de målrettede øvelser mod rygsmerter, som jeg angav i videoen for at forbedre forbindelsen til sig selv og reducere stresset i arbejdet og den obligatoriske periode derhjemme", forklarer Sayonara Motta.
Hvad skal man gøre i tilfælde af rygsmerterangreb
"Hvis angrebet af lændesmerter ikke skyldes en tidligere disksygdom, men en ændring i vaner og en stillesiddende livsstil, kan du hjælpe dig selv med nogle enkle øvelser og tricks," anbefaler Turetta. Skal gøres forsigtigt og langsomt.
1. Lig på gulvet på ryggen, på en måtte eller et tæppe, stræk armene ud langs din krop og placer et komfur bag dit hoved for at justere din nakke.
2. Bøj dine ben og placer dine fødder godt på jorden
3. Bliv sådan i et par minutter, træk vejret langsomt, oppust og tøm underlivet. Lændekurven slapper naturligvis af, og der frigøres spændinger.
4. Efter et par minutter hæves langsomt begge bøjede ben og bringes mod brystet, omfavner benene og tømmes under maven ud med hver udånding og trækkes forsigtigt knæene mod brystet.
5. Tag et varmt (ikke varmt) bad om aftenen: det hjælper med at slappe af alle muskler, herunder lænde- og livmoderhalsmuskler
6. I tilfælde af smerte er applikationer på nedre ryg også angivet med linned- eller bomuldsposer fyldt med frø eller sten, der skal opvarmes i mikrobølgeovnen
7. Også nyttige i tilfælde af smerter i ryg eller nakke er de selvopvarmende bånd, der findes på apoteker (også online) uden medicin.
8. Arnica tabletter anbefales også (2 tabletter 3 gange om dagen i et par dage).
