Hvem hader selv udtrykket "morgenmad" , hvem tager fejl ved at fylde op med slik, som i stedet tænker på at øge morgentræningens slankende effekt ved at springe den over. Sød, velsmagende, "fit" , let, rigelig eller minimalistisk: Er det virkelig vigtigt at spise morgenmad om morgenen? Hvorfor kan nogle mennesker bare ikke spise morgenmad og så har en usund følelse af udmattelse midt om morgenen? Og hvordan skal de med diabetes gøre det? Vi t alte om det med ernæringseksperten Martina Donegani, ernæringsbiolog og videnskabelig popularisator, konsulent for den EU-finansierede ministerkampagne Fruvenh: fruit and veg natural he alth.
Morgenmad rigtigt eller forkert
«Ifølge de seneste data fra det nationale overvågningssystem OKkio alla Salute springer 8,7 % af børnene i Italien over morgenmad og 35,6 % spiser stadig en utilstrækkelig morgenmad, dvs. ubalanceret med hensyn til kulhydrater og proteiner, og disse dårlige vaner lært som børn fortsætter gennem årene. Årsagerne kan være forskellige: dårlig appetit ved opvågning, mangel på tid, monotoni i forslagene ved bordet, manglende deling eller misinformation om vigtigheden af dette måltid" , forklarer Dr. Donegani. «Af hver af disse grunde kan der findes en løsning: når du begynder at spise morgenmad, kommer din appetit af sig selv efter et stykke tid. Det er egentlig bare et spørgsmål om vane, da du kan vænne dig til at vågne op 10 minutter tidligere for at finde tid til at sætte dig til bords, eksperimentere med forskellige sunde og nærende fødevarer, der er i stand til at stimulere appetitten og også godt humør."
Hvad er en kontinental morgenmad
Nogle mennesker foretrækker en varm morgenmad og nogle kolde: Hvilke tips og ideer til at spise bedre uden at tynge dig selv ned? Og hvordan skal morgenmaden sammensættes for ikke at føle sig sulten eller svag kort efter?
«Det ville være lidt tvunget til at tegne et identikit af den "ideelle morgenmad" . Der kan være mange og forskellige, der kan tilfredsstille organismens smag og behov. Man kan sige, at den klassiske "kontinentale" morgenmad er i stand til at tilfredsstille kroppens behov godt. Hvordan gør du det? Bare vælg mellem fuldkornsbrød, korn eller tvebakker som kilde til komplekse kulhydrater, ledsaget af lidt honning eller marmelade for at give den rigtige sprint og en fedtfattig yoghurt eller en kop letmælk som kilde til calcium og protein. Og så en juice eller frisk frugt for at garantere den rigtige hydreringstilstand og fuldføre vitaminindtaget i måltidet», forklarer ernæringseksperten.
Pandekager, grød og chiabudding
Det er dog ikke den eneste mulige mulighed: du kan forkæle dig selv med at tilberede lette æggehvidepandekager med havregryn (kilde til både kulhydrater og protein), ledsaget af frisk frugt, honning og tørret frugt. Eller du kan tænke på at tilberede grød, koge havreflager med vand eller mælk og berige den med mørk chokolade og frugt. Den kan også tilberedes i den kolde version af "overnight oats" , hvor grøden tilberedes aftenen før og efterlades i køleskabet natten over og så pyntes efter ønske om morgenen.
Altid for elskere af kold morgenmad, et udgangspunkt er chiabuddingen, chiafrøbuddingen, der tilberedes blot ved at putte chiafrøene i mælk eller en grøntsagsdrik, blande og lægge i køleskabet natten over: frøene vil absorbere væsken og få en geléagtig konsistens svarende til en budding, som kan sødes og pyntes med frugt.
Hvem foretrækker s alt morgenmad
«Selv en velsmagende morgenmad kan være et glimrende valg: ristet brød krydret med hakkede tomater og et skvæt ekstra jomfru olivenolie, ledsaget af en juice, repræsenterer en meget fordøjelig morgenmad. Ligesom toast med æg og avocado også kan være fint, langsommere at fordøje end den tidligere mulighed på grund af det højere indtag af proteiner og fedtstoffer, men velafbalanceret og med en høj mættende kraft. Denne type morgenmad giver dig mulighed for at ankomme med den rette appetit indtil næste måltid, så du undgår glykæmiske toppe og en følelse af udmattelse», siger eksperten.
Hvad skal man spise om morgenen for ikke at tage på i vægt?
«Tallige undersøgelser har vist, at de, der springer morgenmaden over, er mere tilbøjelige til at ankomme overdrevent sultne ved frokosttid og dermed have en tendens til at spise mere, end de burde. Eller for at få en alt for kalorieholdig snack midt om morgenen, ofte vælge usunde snacks, rig på sukker og fedt, ikke mættende og for rig på kalorier.At få en mættende og afbalanceret morgenmad giver dig i stedet mulighed for at ankomme til det næste måltid på dagen med den rette appetit, idet du respekterer den fysiologiske følelse af sult og mæthed, hvilket letter kropsvægtstyringen. En morgenmad, der hjælper dig med ikke at tage på, har en god mættende kraft og et ikke for højt kalorieindhold: chiabudding og frugt, grød, brød og marmelade med mælk, yoghurt med frugt og korn, fuldkornsbrød med et æg og cherrytomater, er alle eksempler på afbalanceret, mættende og ikke for kalorieholdig morgenmad», råder ernæringseksperten Martina Donegani.
Hvad hvis du har diabetes?
«I dette tilfælde er der endnu mere behov for at kontrollere blodsukkerets udvikling, startende med morgenmad. En kilde til ikke for store doser af komplekse kulhydrater og fibre såsom fuldkorns- eller rugbrød eller havregryn, ledsaget af en proteinkilde, er ideel og gode fedtstoffer. En skive fuldkornsbrød med en omelet af for eksempel æggehvider og grøntsager er en mættende morgenmad, der giver dig mulighed for at kontrollere dit blodsukker godt.Men selv noget sødt som proteinpandekager med havregryn, dekoreret med en teskefuld 100 % tørret frugtcreme (f.eks. mandelsmør) og uden brug af tilsat sukker kan være fint».
Frugt til morgenmad ja eller nej?
At spise frugt sammen med nogle mandler kan gøre forskellen i forhold til mættende og næringskraft. «Ja, hvis du vil, kan du spise frugt allerede til morgenmad: du bør indtage 2-3 portioner frugt om dagen, og dagens første måltid er en god mulighed for at indtage mindst én portion. Hvis det ønskes, kan der også tilsættes en lille portion tørret frugt (f.eks. 5 mandler) for at øge morgenmadens mættende kraft», husker eksperten.
Hvor mange småkager skal man spise til morgenmad (og hvordan vælger man dem)?
«Den portion kiks, der anbefales af retningslinjerne, er 30 g kiks (4-5 tørre kiks eller 2-3 shortbread kiks) 2-3 gange om ugen, der skal kombineres med en kop mælk eller yoghurt + en frugt pr. have en mere afbalanceret morgenmad.Når du vælger, skal du foretrække kiks, der ikke har en overdreven mængde sukker, og som har en kort liste over ingredienser. Når det så er sagt, er kiks til morgenmad en fornøjelse af og til, så når du forkæler dig med dem, bør du vælge den, der behager din gane mest», forklarer Donegani.
Se dit blodsukker, når du er gravid
«Graviditetsmorgenmad adskiller sig ikke specielt fra de eksempler på sød eller krydret morgenmad, som er set før, det vil sige med en kilde til kulhydrater og fibre + en kilde til protein og fedt. Det er vigtigt at respektere denne sammensætning for at kontrollere blodsukkeret og undgå starten af svangerskabsdiabetes», advarer eksperten.
Hvad skal man spise til morgenmad før træning
«En morgenmad før træning skal være let fordøjelig og give den nødvendige energi til at gennemføre træningen bedst muligt.Lidt brød eller tvebakker med lidt marmelade eller honning er et godt valg. Hvis du har tid nok før træning (ca. et par timer) kan du også tilføje et mejeriprodukt, ellers kan du bryde morgenmadstiden i to og indtage det umiddelbart efter træningen», slutter Dr. Donegani.
