Sort og smart. Ved bordet kan sort repræsentere indikationen på intelligent mad, malet af pigmenter, der har ekstraordinære handlinger i vores krop: anthocyaniner. Der er pitchfarvede linser og også meget mørke bønner, der straks får dig til at tænke på Brasilien og duftene af romanerne af Jorge Amado, Dona Flor og hendes to ægtemænd, Gabriella nellike og kanel.
Blåbærene, der høstes ved foden af Apenninerne og Alperne, er sorte, mens den ibenholt-farvede ris minder om Kina, hvor engang kun kejserne spiste den. Han var elegant, kongelig, betragtet som bærer af lang levetid. Anthocyaninerne fra sort mad de kaldes faste-efterlignende molekyler fra nogle teorier om næringsstoffer, den disciplin, der studerer forholdet mellem mad og DNA, den arvelige arv.
Disse pigmenter, der farver nogle grøntsager, såsom radicchio eller kirsebær med farver fra rød til blå og sort, de er i stand til at snige sig ind i cellekernen og her efterligne stresset fra fraværet af mad med gavnlige virkninger for helbredet ifølge mange undersøgelser. Hvordan gør de det? Fordi de gennem en raffineret regulering af vores gener inducerer udtryk for AMPK, det samme protein, der aktiveres, når næringsstoffer er knappe: det er som en energisensor, der så at sige signaliserer celleens sult.
Fastning betragtes som en nødsituation. Derfor udløses en alarm, der udløser en række molekylære begivenheder: især ser det ud til, at forskydning af fedtreserver fra fedtcellerne til blodet er bestilt for derefter at konvertere dem til energi i de forskellige væv. AMPK, det protein, der sættes i bevægelse af pigmenter, ser også ud til at være i stand til at slukke for de gener, der bestiller produktionen af inflammatoriske stoffer. Og kronisk betændelse er knyttet til en række sygdomme, fra kræft til demens.
Men her er fire sorte fødevarer rig på anthocyaniner.
Korn til hjertet
I Kina blev det kaldt forbudt ris, fordi det var forbeholdt de kejserlige domstole i århundreder. I dag fremstilles der også sorte bønner i Italien og de interesserer ernæringseksperter næsten lige så meget som kokke, der for nylig elsker at tilbyde mørke borde, måske tilfredsstille æstetikken med vegetabilsk trækul til at lave brød eller med blækspruttevæske.
Sort ris er naturligt sort ris. Det er blevet dyrket hos os siden 1997, da Venere-ris blev født i Vercelli, hvilket blinker til legenden om kornets elskovsmæssige egenskaber. Der er ingen sammenhæng med eros, men med hjertet, ja: fra forskellige epidemiologiske undersøgelser, det vil sige på populationer, viser det sig, at anthocyaniner ville hjælpe med at forhindre hjerte-kar-sygdomme.
Andre lokale kvaliteter er Nero, Artemide eller Nero di Lomellina. Mørk ris er altid fuldkorn, fordi den ydre belægning er bevaret. Fiberen bevares, hvilket tilfredsstiller og nedsætter absorptionen af sukker og fedt og kontrollerer dermed niveauet af glukose og kolesterol i blodet.
Da kornet ikke er raffineret, holder det dets mikronæringsarv intakt: fra E-vitamin, en stærk antioxidant, til mineralsalte som jern og selen. De bedste madlavningsmetoder kan udledes af undersøgelser af fødevareteknologi. Anthocyaniner er vandopløselige, og jo mindre væske der anvendes, desto mindre spredes de.
Årsag til, at de viser sig risottoteknikken og orientalsk madlavning ved absorption er ideelle (hvor al den tilsatte væske absorberes af bønnerne). Med kogning går flere anthocyaniner tabt, men det faktum at kornene forbliver sorte betyder, at der stadig er mange pigmenter. Det samme gælder den forkogte sorte ris, som er klar på kortere tid.
Kostbønner
Fra Cuba til Mexico findes sorte bønner i appetitvækkere, i supper, der ledsager ris. Matadorerne her er de brune borlotti og de blegne cannellini-bønner, men sorte afgrøder spreder sig. Som alle bælgfrugter repræsenterer de det overkommelige middel til en anti-kolesterol mission. I forbindelse med korn tilbyder de den samme proteinprøve som en bøf, men har ikke de mættede fedtstoffer fra fødevarer af animalsk oprindelse. Og de bugner af fiber.
De pigmenter, der maler dem mørke, kunne kommunikere ikke kun med DNA, men også med vores fordøjelsesenzymer. Nogle eksperimenter med sorte bønner beviser dette: anthocyaniner hæmmer nogle enzymer, der griber ind i den sidste del af stivelsesfordøjelsen, hvilket forhindrer stivelse i at nedbrydes fuldstændigt, omdannes til glukose og derefter fordøjes.
Med andre ord, den glykæmiske belastning ville blive sænket, og vi kunne spare et par kalorier fra komplekse kulhydrater. Hypotesen, som fortjener at blive udforsket, bekræftes af nogle små undersøgelser af diabetespatienter, hvis glykæmiske kurve efter indtagelse af sorte bønnesupper blev analyseret.
Inspiration motiverer os til at eksperimentere med sorte bønner ikke kun i enkeltretter, men endda i desserter. De er især cremet, uden en invasiv smag og glutenfri, angivet i kager eller brownies for at erstatte raffineret mel.
Anti-kolesterol linser
I Italien er der linser, der undertiden kaldes Beluga på grund af ligheden med kaviar. Lille lille sort og sort. Deres farve henviser igen til anthocyaniner, og som alle bælgfrugter indeholder de også en type forbindelser, der er i stand til at sænke kolesterolniveauer: phytosteroler. De har en kemisk struktur svarende til kolesterol, som er en zoosterol, det vil sige en animalsk sterol. På grund af denne lighed skabes der en slags konkurrence mellem de to typer forbindelser: under fordøjelsen træder phytosteroler i tarmreceptorerne i stedet for kolesterol, som udskilles.
Men nyere undersøgelser indikerer det plantesteroler bremser også produktionen af endogent kolesterolaf selve kroppen (som derefter er 80 procent af det samlede beløb). Sorte linser koges som deres brune fætre, normalt uden iblødsætning. Portionen af tørrede bælgfrugter er 50 gram. Med frisk chili, en bærer af C-vitamin, forbedres absorptionen af jern fra grøntsager.
Blåbær til tunge ben
Blåbær, en passion for forskere, betragtes som antiinflammatoriske fødevarer. De drager fordel af fod til hoved. Forskning viser, at bær kan beskytte hjernen og sænke risikoen for Alzheimers og andre demenssygdomme. De anbefales også som et naturligt middel, når benene er hævede og tunge.
Faktisk virker anthocyaniner på blodkar og forbedrer cirkulationen: det er som om de masserer væggene i venerne, arterierne og kapillærerne, som således genopliver sig selv. I alle operationer bliver de hjulpet af andre stoffer, fordi bærene vil være små, men har en betydelig koncentration af mikronæringsstoffer startende med C-vitamin.
Blåbærene høstes fra juni til september, i de andre måneder kan du forkæle dig med et slør af syltetøj om morgenen (bedre på fuldkornsbrød): ved madlavning går mange polyphenoler tabt, men anthocyaniner og andre forbindelser modstår i syltetøj.
Eliana Liotta-journalist, forfatter og videnskabskommunikator fortsætter bloggen "Il bene che mi amo".
Alle artikler.
