Spis som din bedstemor. Det kunne være syntesen af tusindvis af undersøgelser om ernæring, med en vis forbløffelse. Men hvordan, vil nogle sige, videnskabelige fremskridt baglæns? Faktisk opmuntrer resultaterne af undersøgelserne os til at grave ældgamle spisevaner op og overveje en bondekost, lad os kalde det det. Læger, der underviser på Harvard, har for eksempel næsten ikke lovprist supper. "Der er ikke mere trøstende mad på en vinterdag end en dampende skål suppe," lyder en af universitetets populære artikler. "Med de rigtige ingredienser kan det hjælpe med at øge dit indtag af plantekilder og vigtige næringsstoffer."
Grøntsager og bælgfrugter er grundlaget for gastronomiske kulturer rundt om i verden, og at spise dem er altid, systematisk, forbundet med en længere eksistens. En person, kun ved at reproducere adfærd, der tilhørte hans forfædre, med en ekstra minestrone, forhindrer potentielt fedme og diabetes, slagtilfælde og hjerteanfald, åreforkalkning og kræft.
Fava bønner eller kikærter giver protein, er billige, beskytter sundheden og respekterer planeten. FAO har erklæret, at bælgplanter «fremmer biodiversitet og bæredygtigt landbrug, bidrager til reduktion af klimaændringer, kan forbedre jordens frugtbarhed».
I slankekure
En gammeldags suppe har et lavt kalorieindhold, er meget rig på fibre, hydreret og fyldig. Et hold, der gennemførte en undersøgelse af to grupper af frivillige (offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition i 2012) fandt ud af, at at spise suppe til aftensmad får dig til at føle dig mæt end at spise et solidt måltid.Det kan skyldes, at retten fylder maven, fordi den har en større volumen, givet af grøntsager og væsker, men forskerne bemærkede, at indflydelsen på blodsukkerniveauet også er forskellig.
Bælgplanter finder plads i afbalancerede slankekure. En eksperimentel undersøgelse offentliggjort i 2013 bekræftede virkningerne af at spise bønner på følelsen af tilfredshed, som varer i timevis.
De frivillige blev bedt om at skifte mellem hvidt brød og bælgfrugter ved middagen. Ved opvågning blev der tilbudt en standardiseret morgenmad, og der blev gennemført test: det viste sig, at man spiste mindre om morgenen, hvis man havde nydt bønner aftenen før, og at frigivelsen af hormoner, der regulerer mætheden, var større.
Tykkes med chiafrø
Forberedelsesmetoder betyder selvfølgelig noget. En suppe af courgetter og ærter blødgjort med fløde og krydret med smør pirrer ganen, men kan ikke sammenlignes for en ernæringsekspert, med alle de mættede fedtstoffer, med en creme smagt til med ekstra jomfru olivenolie, som i stedet har god, umættet.
For at tykne kan du bruge chiafrø, som igen er rige på omega-3 og slim, specielle opløselige fibre, der absorberer meget vand: det er bedre at starte med en lille mængde, vente fem minutter og vurdere resultat , eventuelt tilføje mere, indtil du når den ønskede tæthed.
Minestrone som en unik ret
Minestrone kan bestå af grøntsager alene (og i dette tilfælde skal måltidet fuldendes med en anden ret og brød eller pasta), eller det kan være en enkelt ret, der tilføjer bælgfrugter og korn eller kartofler. Du føler ikke behov for industrielle bouillonterninger og sauterede løg: minestrone er stadig interessant, hvis du bare koger alt og krydrer det med ekstra jomfru olivenolie til sidst.
Og vitaminerne? Det er rigtigt, i vand i 20-30 minutter er indholdet af termolabile vitaminer i nogle grøntsager reduceret eller elimineret.
Men du mister ikke de carotenoider, phytoforbindelser, der findes i squash eller gulerødder, og du fylder op med fibre, som anbefales til at reducere fedt- og sukkeroptagelsen under fordøjelsen og til kræftbeskyttelse af tyktarmen.Blandt andet er kogevæsken, en bestanddel af retten, fuld af mineraler, der frigives af grøntsagerne.
Bælgholdige supper
Bønne-, kikærte- eller linsesupper er en del af traditionen. Når bælgfrugterne er tørre (portion på 50 gram, svarende til 3-4 mellemstore skeer), hældes de i koldt vand og får en ældgammel tid til at blive bløde, medmindre iblødsætning er uundgåelig, som i tilfældet med linser.
Næste trin på komfuret, mere eller mindre langt, er ikke et problem, fordi de gavnlige forbindelser ikke er særlig modtagelige for varme. Med madlavning bliver vegetabilske proteiner faktisk mere fordøjelige og jern absorberes bedre.
Apropos protein: bælgfrugter bør spises som en enkelt ret med brød, pasta, spelt eller andre kornsorter. Bælgplanter og korn giver tilsammen mennesket den komplette buket af essentielle aminosyrer, det vil sige de byggesten, der danner proteiner.Begge indeholder komplekse kulhydrater, så portionen ditalini eller ris halveres (40 og ikke 80 gram).
Spækstykket i visse opskrifter frasiges uden skandale, mens man kan tænke på et let sauteret løg, skalotteløg eller porre som base. Til sidst, med suppen på tallerkenen, garanterer en knivspids frisk chilipeber C-vitamin, som øger optagelsen af jern fra kikærter eller bønner.
Subzero ja eller nej?
Frozen minestrone er en praktisk løsning til at forkæle sig selv med en sund kursus, forudsat at kun grøntsager og ingen tilsætningsstoffer, fortykningsmidler, s alt eller fedt forekommer blandt ingredienserne. Formuleringen "grøntsagsbouillon" er for eksempel mistænkelig, hvis de anvendte ingredienser ikke er eksplicitte.
På markedet er der supper, der reklamerer for tilstedeværelsen af 15 grøntsager, men kartofler, bønner og ærter er en del af buketten.Så stivelsesholdige grøntsager og bælgfrugter. Hvis det er tilfældet, er den minestrone helt fin som en enkelt ret (med en lille tilføjelse af korn eller brød, hvis kartoffelkvoten er reduceret).
Hurtige opskrifter
Frosne bælgfrugter (150 gram portion) mister ikke de egenskaber, der gør dem til en sund mad og er klar på 15-30 minutter. For dem, der har travlt, er en mulighed bælgfrugtmel, som egner sig til hurtige opskrifter.
En genvej tilbydes af røde linser, som koger på et par 10 minutter, og en anden ved trykkogeren, hvormed bælgfrugterne rejser hurtigt mod retten: bønnerne er klar på en halv time (selvom de trænger til iblødsætning).
Bouillon og influenza
På kolde dage er bouillonen trøstende, boblende i gryderne, klar til at tæmme risottoer og supper eller til at ledsage pastaen. Altid er reglen at starte med meget koldt vand og bringe det i kog "adagino adagino" , som gastronomen Pellegrino Artusi skrev.
Selleri, gulerødder og hakket løg er den perfekte treklang, persille og laurbær er de klassiske aromatiske urter. Det er meget enkelt at tilberede grøntsagsbouillonen. Pas på med at tilsætte s altet mod slutningen af tilberedningen, når væsken ikke reducerer meget.
Alle varme væsker dulmer betændelse i luftvejene og hjælper mod en tilstoppet næse, som følge af den karudvidende effekt. De første spor af brugen af hønsebouillon som modgift mod influenza går dog tilbage til 1200.
I de første årtier af 2000 blev der udført in vitro undersøgelser, som afslørede nogle egenskaber, men resultaterne anses ikke for entydige og pålidelige. På den anden side definerede en nysgerrig forskning, som dukkede op i Journal of Agricultural and Food Chemistry, den uundværlige ingrediens til at forstærke smagen af enhver bouillon: selleri.
Eliana Liotta er journalist, forfatter og videnskabspopulær. På iodonna.it og på hovedplatformene (Spreaker, Spotify, Apple Podcast og Google Podcast) kan du finde hans podcastserie Il bene che mi voglio.
GÅ TIL PODCASTEN
Anmeldelsen er af Lucilla Titta, koordinator for Smartfood-programmet ved IEO – European Institute of Oncology.
