I udlandet kalder de dem fitness-snacks, men udtrykket bør ikke være vildledende. Ingen proteinbarer, smoothies til atleter eller industrielt nymodens fitnesscenter. De er bevægelsesbaserede snacks, meget korte perioder med fysisk aktivitet i løbet af dagen. Gymnastiksnacks.
For eksempel kunne blot 20 sekunders hurtig trappegang, udført flere gange over et par timer, være nok til at forbedre din fysiske kondition (ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) .
Og et værk, der netop er dukket op i Jama Internal Medicine, konkluderer, at hvis næsten alle amerikanere begyndte at gå 10 minutter om dagen, kunne 111.000 for tidlige dødsfald undgås hvert år.
Mini-træningsstudier
Der er en stadig større videnskabelig litteratur, der fremmer motionssnack. Blandt tilhængerne er canadieren Scott Lear, professor i sundhedsvidenskab ved Simon Fraser University: «Den ideelle varighed af hurtige træningspas er endnu ikke fastlagt, men vi ved, at enhver aktivitet er bedre end ingen aktivitet».
Bevægelse er en slags anti-inflammatorisk lægemiddel, fordi det hjælper med at styrke immunforsvaret, regulere blodtryk og hjertefrekvens, øge insulinfølsomheden, forbedre kognitive funktioner, styrke knoglerne, øge hastigheden af mave-tarm transit.
Det er ikke tilfældigt, at sport er blandt hovedpersonerne i manualen Den store bog om lang levetid (Rai libri), signeret af Vira Carbone, programleder for Buongiorno Benessere-programmet på Raiuno, og af Marzia Valitutti.
En modgift mod dovenskab
I industrialiserede lande bruger folk for meget tid på at sidde. En ud af to italienere er inaktiv i syd, omkring hver tredje i centrum-nord, ifølge en undersøgelse fra 2021 udført af Svimez og Uisp (Italiensk Union of Sport for All).
Hos stillesiddende mennesker tiltrækker dovenskab mere end den idé om opofrelse, der kommer snigende, når du tænker på fitnesscentret og ender med at blive ved med at klynge sig til dit sæde. Også af denne grund er forskere begyndt at eksperimentere med fitness-snacks, som en modgift mod inerti.
Opdagelsen af positive effekter giver håb til dem, der er spærret inde i timevis på kontoret eller i smart arbejde, og eliminerer undskyldningerne fra dem, der fortæller sig selv, at de ikke har tid til at forlade deres skrivebord.
Insta-træning kan gennemføres mellem en e-mail og et telefonopkald uden selv at forlade bygningen og uden sportsudstyr eller tøj: tre trapper, der tages i et hurtigt tempo og derefter tilbage til arbejdet.Og så flere gange om dagen, og erstatter intensitet med varighed. «Frelsen ligger i at tage det første skridt» som Antoine de Saint-Exupéry skriver i Vind, sand og stjerner.
Hvilke aktiviteter skal man lave på få minutter
Vi skal sammenligne den gymnastiske snack med en pause, som når du rejser dig for at strække benene, men med det formål at udføre en moderat aktivitet. Og her har vi brug for en leksikalsk afklaring: Adjektivet moderat leder tankerne hen på en intetsigende, indeholdt øvelse.
Faktisk er "moderat en aktivitet, der øger vejrtrækningen og pulsen, så indsatsen ligner fem eller seks på en skala fra et til ti," som Ulf Ekelund forklarede til New York Times, specialprofessor i fysisk aktivitetsepidemiologi ved Norges Idrætsskole i Oslo.
Men hvilke snacks skal du prøve? "Ud over at gå op ad trappen kan vi marchere på stedet, lave kropsvægtøvelser eller løbe rundt om blokken eller gå hurtigt," forklarer Lear på The Conversation, magasinet, der er skabt af samarbejdet mellem akademikere og journalister.
«Hvis vi har en stationær cykel eller en romaskine, kan vi hoppe på den i cirka et minut«. Online kan du finde forskellige tutorials fra et par sekunder til omkring ti minutter. Dan Brown, forfatter til bestselleren Da Vinci-koden, sagde, at han bruger et minut hver time på at skrive på at lave push-ups og sit-ups.
«Korte træningspas kan give os et boost af energi og øge vores produktivitet» Lær kommentarer om emnet.
Den ideelle dosis træning
I årevis har eksperter forsøgt at kvantificere den ideelle mængde motion for de fleste mennesker. De seneste retningslinjer fra Verdenssundhedsorganisationen blev udgivet i 2020 og opdaterede tidligere anbefalinger fra 2010.
Et par nøglebeskeder gentages:
- 1) at få noget fysisk aktivitet er bedre end ingen
- 2) at øge mængden giver dig mulighed for at opnå yderligere sundhedsmæssige fordele
- 3) enhver form for bevægelse tæller.
Rådet er at akkumulere i gennemsnit mindst 150 minutters moderat fysisk aktivitet hver syvende dag. For nemheds skyld anbefaler eksperter ofte at opdele det i 30-minutters sessioner fem gange om ugen, og utallige undersøgelser har vist, at denne formel reducerer risikoen for for tidlig død og sygdomme som slagtilfælde, hjerteanfald, type 2-diabetes og mange andre kræftformer. .
Men øvelsen kan opdeles i lavere segmenter. "Det er lige meget, om det er proppet ind i en lang, sammenhængende 30-minutters session, eller om det er gjort i løbet af dagen i kortere parentes," sagde Emmanuel Stamatakis, professor ved University of Sydney, Australien, til New York Times.
«Undersøgelser, ligesom en nylig undersøgelse rapporteret i tidsskriftet American Hearth Association, viser, at vi kan samle vores 150 ugentlige minutter på den måde, der fungerer bedst for os.Godt at vide, for mange mennesker kan have nemmere ved at hellige sig flashaktiviteter, fast mellem det ene engagement og det andet" .
Sådan forbrænder du flere kalorier
En interessant forskning, omend på et lille antal frivillige, har konkluderet, at ti minutters snacks før hovedmåltider er en effektiv tilgang til at kontrollere blodsukkerniveauet hos personer med insulinresistens (Diabetology, 2014). I dette tilfælde ville den første fitness-snack være, når du vågner, den anden før frokost og den tredje sidst på eftermiddagen, mens du venter på middag.
Hvordan er det muligt, at ti minutters fysisk aktivitet hjælper med at regulere blodsukkeret? Der er sensorer i kroppen, der fungerer som brændstofmålere og udløser, som reaktion på stress ved træning og energif.webporbrug, en metabolisk acceleration, så kroppen derefter forbrænder flere kalorier.
Eliana Liotta er journalist, forfatter og videnskabspopulær. På iodonna.it og på hovedplatformene (Spreaker, Spotify, Apple Podcast og Google Podcast) kan du finde hans podcastserie Il bene che mi voglio.Det nye afsnit har titlen: Historien om det kalium, vi tabte ved bordet.
GÅ TIL PODCASTEN
Alle artikler af Eliana Liotta.
