En afbalanceret kost rig på fødevarer, der indeholder jern, kan hjælpe med at overvinde træthed, en følelse af svaghed og hovedpine, symptomer, der ofte kan indikere et lavt niveau af dette element i blodet. Især for kvinder, der har en Øget jernbehov sammenlignet med mænd: menstruationsflow, månedligt, gør dig mere udsat for mulige mangler. En korrekt spisestil kan hjælpe kroppen med bedre at assimilere dette dyrebare element. Rådgivningen fra Dr. Paola Vitiello, infektionssygdomslæge og ernæringsekspert ved Infektionssygdomme på Circolo di Busto Arsizio hospitalet.
Hvad er jern til
«Ferros hovedopgave er at binder ilt til hæmoglobinet i de røde blodlegemerog transporterer det derfor i de forskellige væv. Det anbefalede indtag for kvinder i den fødedygtige alder er 18 mg / dag, mens 10 mg / dag for kvinder i overgangsalderen og hos mennesker ", specificerer eksperten,
Hvad er "heme" og "ikke-heme" jern
Jern har en anden evne til at blive brugt i kroppen (deraf begrebet biotilgængelighed) afhængigt af de to former, hvor det kan forekomme i forhold til bindingen med forskellige proteiner / aminosyrer (hæm og ikke-hæm jern). "Det heme jern det er mere biotilgængeligt (absorption estimeret mellem 15 og 35%) og er lidt betinget af andre komponenter i kosten. Det ikke-hæm jernpå den anden side har den en biotilgængelighed på 2-8%, og dens absorption påvirkes positivt af diætens komponenter såsom kød, fisk, organiske syrer (f.eks. ascorbinsyre, citronsyre og mælkesyre) og negativt ved tilstedeværelsen af calcium, phytater, tanniner, klid, mælkeproteiner, æg, soja", Forklarer eksperten. «Det skal huskes, at jern uden hæm repræsenterer det samlede jern, der findes i fødevarer af vegetabilsk oprindelse og i mælk, og ca. 60% af det samlede antal i fødevarer af animalsk oprindelse. Det Hemejern repræsenterer derfor ca. 40% af det samlede jern til stede i kød og fisk ", afslutter Vitiello. (Kilde: Lombardi-Boccia et al. 2004).
Jern, hvordan man tager det ved bordet: kost tips
Så hvordan sørger du for, at du har en tilstrækkelig daglig dosis? Der er nogle forholdsregler, der kan lette optagelsen af jern fra kosten: det mest nyttige og effektive er det brug citron (kilde til C-vitamin og citronsyre, der begge favoriserer optagelsen af jern) for at smage mad eller tilføje vand til måltiderne.
Korn, muslinger, timian: de rigeste kilder til jern
"Dataene fra INRAN - undersøgelsen ((National Research Institute for Food and Nutrition) viser, at korn og derivater udgør den første kilde, der leverer 31% af det jern, der er taget (brød og pasta giver 18%) », forklarer Dr. Vitiello. Som allerede nævnt er heme jern indeholdt i animalske produkter er bedre absorberbar, men det betyder ikke, at du ikke kan tage jern fra planteprodukter; det er nødvendigt at spise mere af det. For eksempel en plade med muslinger indeholder 21 mg, 2 spsk tørret timian 12,4 mg, en skål med grøn radicchio 6,3 mg, mens 100 g heste kød indeholder 3,9 mg og 100 g oksefilet 1,9 mg. (kilde: smartfood.ieo.it).
