Nogle gange føler man en knivspids misundelse over børn fuld af al overflod. Lad os se det i øjnene: Vi bliver mere trætte med årene. Vi skyder skylden på sæsonskiftet, global opvarmning, overarbejde, familieforpligtelser og selvfølgelig spiller disse elementer en rolle, men den første faktor er alder.
Træthed har en cellulær basis. Som tiden går, bliver vores brændstoffabrikker, mitokondrierne, mindre effektive. Disse organeller omdanner den ilt, vi indånder, og den mad, vi spiser, til energi, ligesom små kraftværker.
Og energi i biokemi er ikke en fysisk fornemmelse eller en psykologisk opfattelse, men en forbindelse, adenosintrifosfat, forkortet ATP.
Træthed, når vitalitet sætter sig fast
Molekylær benzin starter kroppens motor, fra overførsel af nerveimpulser til muskelsammentrækning. Derfor, hvis vi har mindre ATP, fordi mitokondrierne fungerer dårligere, eller fordi vi mister dem, føler vi os svækket.
Der er ingen formel til at stoppe lignelsen om eksistens, men vi kan modvirke den fysiologiske proces, der blokerer vitaliteten. Matisse, kunstneren, sagde det: "Du kan ikke stoppe med at blive gammel, men du kan forhindre dig selv i at blive gammel" .
Nogle vaner forstyrrer mitokondriernes arbejde eller udmatter under alle omstændigheder kroppen, både når du er tyve, og når du bliver gammel: at slappe af på en sofa, være i konstant uro og aldrig slappe af, spise og drikke i en måde at det ikke er sundt, sover for lidt.
Mangel på magnesium og B-vitamin
Nogen vil trække på skuldrene og gå på udkig efter hurtige løsninger.Og det er rigtigt, at carnitintilskud, en aminosyre eller ginseng, eleutherococcus, guarana, royal gelé, hvedekimsolie og sojalecithin kan bruges. Mangel på magnesium eller B-vitaminer er også kendt for at føre til træthed.
Men det er bedre for lægen at henvise dig til dette eller hint middel og måske foreslå en blodprøve, i betragtning af at man kan føle sig svag på grund af anæmi, (løses med en jernkur) ikke så sjældent hos unge med kraftige menstruationer og hos præmenopausale kvinder.
Eftervirkningerne af Long Covid
Asteni kan være et advarselstegn på patologier som depression, diabetes eller obstruktiv søvnapnø, som rammer over fire millioner italienere, og som viser sig med standsning af vejrtrækningen i en håndfuld sekunder, hvilket forårsager kontinuerlige mikroopvågninger.
Selv pandemien kom i vejen." Patienter med Long Covid syndrom kan opleve træthed svarende til den, der findes i en anden patologi i sig selv kaldet kronisk træthedssyndrom" skriver lungelæge Sergio Harari og journalist Vera Martinella i bogen netop udgivet af Solferino Post Covid.
Energens tre hjørnesten
Men hvis svaghed er relateret til faldet i ATP-produktionen, så vil nogle livsstilsændringer hjælpe. Også fordi «aldringen af organismen går hånd i hånd med mitokondriernes aldring» som det står på hjemmesiden for Higher Institute of He alth.
Med andre ord, forsøg på at holde energiniveauet højt forlænger potentielt ungdommen i krop og sind. For at gøre dette kredser strategierne om tre hjørnesten: fysisk aktivitet, hvile og en sund kost.
Sid ikke, men flyt dig
Bevægelse er bedre end en kop kaffe for at genvinde styrke. Med alderen har vi en tendens til at miste slank kropsmasse: det er en biologisk proces, kaldet sarkopeni, som begynder mellem 30 og 40 år.
For en kvinde, med faldet af østrogen i overgangsalderen, undergår muskelreduktionen en acceleration, og parallelt hermed øges fedtmassen, selv hos mennesker, der måske forbliver på samme vægt.
Fysisk aktivitet gør musklerne mere effektive, som har brug for mindre energi til deres sammentrækninger, og øger udskillelsen af neurotransmittere som dopamin, noradrenalin og serotonin, som indgyder velvære. Det er derfor, du føler dig så lydhør efter en træning.
Træthed, søvn og afslapning
Du skal selvfølgelig også sove syv til ni timer (i gennemsnit). Som det allerede blev opdaget i 2010 i en forskning, der dukkede op i Journal of Neuroscience, fylder ATP-brændstof under en god søvn nogle neurale regioner, der er afgørende for hjernens funktion i de vågne timer.
En bivirkning ved korte nætter er derimod øget cirkulation af cortisol, hormonet, der fører til søvnløshed, i en ond cirkel, der gør det svært at komme sig over den ophobede mangel på hvile.
Søvnbesvær bør ikke betragtes som en dødsfald: i de fleste tilfælde er der et middel, lige fra kosttilskud til medicin.
Permanent spænding er også energiens fjende. "Bekymring er en form for frygt, og alle former for frygt giver træthed," bemærkede Bertrand Russell.
Kortisolniveauer, der skyder i vejret med kronisk stressfald med yoga, mindfulness-meditation, tai chi og åndedrætsøvelser.
En kuriosum: de sænker sig, mens de synger i en time, som konkluderet af en engelsk undersøgelse offentliggjort i ECancer magazine.
Træthed og slankekurenes fælder
Og vi er ved maden. Hvis det er utilstrækkeligt, giver det ikke de stoffer, der skal til for at lave nok ATP. Det gælder for en pige, der følger en for stiv slankekur, for eksempel eliminerer pasta og brød, og det gælder for en ældre, hvis appetit ikke længere er, som den plejede at være.
For at have energi skal du tage de fem grundlæggende næringsstoffer: kulhydrater, proteiner, fedtstoffer, vitaminer og mineraler. De ideelle kombinationer er dikteret af middelhavsdiæten, som bugner af frugt og grøntsager og omfatter hele eller halvfuldkorn og proteiner fra forskellige kilder i rotation (bælgfrugter, æg, fisk, mejeriprodukter, kød).
De stoffer med antioxidantegenskaber, der fjerner det kemiske affald inde i cellerne, kommer fra bordet. Med metaboliske reaktioner producerer vi affaldsprodukter, frie radikaler, aggressive molekyler, der beskadiger biologiske strukturer, inklusive mitokondrier, når de akkumuleres og forårsager oxidativ stress.
Celler har deres egne forsvarssystemer og anvender antioxidantbarrierer for at neutralisere iltradikaler, men de skal være i stand til at finde de rigtige ingredienser fra deres kost: Vi har brug for E-vitamin, C-vitamin, mineraler som zink, magnesium eller selen , og polyfenoler, som planteverdenen udelukkende besidder.
Moderation med forarbejdet mad, fra speget kød til visse færdigretter, fra pommes frites til snacks: de kan øge kronisk inflammation, som igen ændrer ATP-produktionen.
Drik mere vand og mindre sød sodavand
Det ideelle er at fokusere på mere naturlige ingredienser. Det er ikke godt at overdrive med slik eller sukkerholdige drikkevarer: begge forårsager blodsukkerstigninger, med et spring i cirkulerende insulin efterfulgt af et pludseligt fald i blodsukkeret.
Overskydende alkohol, som forstyrrer søvnen midt om natten, eller kaffe, hvis det ikke får dig til at falde i søvn, kan også få dig til at føle dig træt.
Sidste tip: drik vand, husk det. Når kroppen mangler væske, er et af de første tegn en følelse af udmattelse.
Den anbefalede standardmængde er mindst seks til otte glas om dagen, men den stiger efter sport, og når temperaturen stiger. Hvis du ikke slukker din tørst, især på varme dage, betyder det, at du befinder dig som klude i solen.
Eliana Liotta er journalist, forfatter og videnskabspopulær. På iodona.it og på hovedplatformene (Spreaker, Spotify, Apple Podcast og Google Podcast) kan du finde hendes podcastserie Il bene che mi voglio.
GÅ TIL PODCASTEN
Den videnskabelige gennemgang af artiklen er af Bruno Bernardini, leder af den neurologiske rehabiliteringsenhed på Humanitas universitetshospital i Milano.
