Nogle gange er et par sekunder nok til at gøre dig selv godt (og også for at skade dig selv, for at sige sandheden). I en verden fyldt med wellness-tilbud, med wellness-guruer, maskiner, kurser og applikationer på smartphones, er det interessant at genfinde, hvordan små bevægelser kan føre til væsentlige fordele.
Mikrovaner for at forbedre stofskiftet, beskytte øjnene eller undgå rygsmerter. Uden for mange dikkedarer. Tag dybe vejrtrækninger, så mange du kan tælle på fingrene på den ene hånd, rejs dig fra stolen og afbryd arbejdet ved skrivebordet, kig ud af vinduet.
Og gå en kort tur efter at have spist: En gennemgang af syv undersøgelser, som netop er offentliggjort i tidsskriftet Sports Medicine, viser, at gå i blot to minutter efter et måltid allerede sænker blodsukkeret.
«En svale laver ikke forår», og ordsproget er rigtigt, men det gør mange svaler. Her er fem ideer til velvære for dem, der spekulerer på, hvor de skal finde tid, for dem, der vil tjene tid og for dem, der ikke vil spilde den.
Seks minutters læsning som afstressende middel
At fordybe dig i læsning kidnapper sindet, og der er bøger, der ændrer liv. Litterære neurovidenskaber forsøger at finde ud af, hvad der sker i hjernen, når vi læser, og blandt de målbare effekter opstår kraften til at slappe af, hvilket næsten er øjeblikkeligt.
Forskning foretaget af en gruppe psykologer ved University of Sussex, England, viser, at det ville være nok at dedikere blot seks minutter til en bog for at føle sig roligere.Det er sandsynligt, at det sker, fordi sindet fokuserer på siden, en form for virkelighedsflugt, der distraherer fra bekymringer, letter muskelspændinger og modulerer pulsen.
Ifølge undersøgelsen kunne læsning fungere som en stressreducer bedre end andre klassiske metoder: det ville reducere spændingsniveauet med 68 procent, mens musik gør det med 61 procent og en gåtur med 42.
Dette er undersøgelsens data, og de skal bedømmes som et forsøg på at omsætte en bestemt type positiv indflydelse, som læsning i gennemsnit kan have, til tal.
De udtømmer ikke omfanget af referencerne til en roman, et essay, en historie. Bøger er ikke blot midler mod spændinger, men "reserver af korn, der skal samles til åndens vinter" , citerer Marguerite Yourcenar.
To minutters gang efter at have spist for at sænke blodsukkeret
Læsning og studier forbeholder sig altid nogle overraskelser. Vi skylder mottoet til Scuola Salerno, den første europæiske medicinske institution i middelalderen: «Post prandium aut stare aut slow pede deambulare». Det er en invitation til at stå eller slentre langsomt efter frokost.
Betydningen er ikke at gøre en overdreven indsats for at give mulighed for en god fordøjelse, men det kan også forstås som en opfordring til ikke at sidde eller lægge sig ned ved slutningen af et måltid.
Nuværende forskning stemmer overens med lægerne for tusind år siden. I gennemgangen af undersøgelser, der dukkede op i Sports Medicine, nås den konklusion, at det at gå efter at have spist har indflydelse på blodsukkeret.
Det var et hold fra University of Limerick i Irland, der analyserede de syv undersøgelser om emnet, og alle syv har vist, blodprøver i hånden, at en let gåtur på kun to eller fem minutter forbedrer blodsukkeret niveauer betydeligt sammenlignet med at sidde ved et skrivebord eller ligge på en sofa.
Årsagen er indlysende: arbejdende muskler forbruger glukose. Det er allerede tidligere blevet set, at en 15-minutters gåtur efter frokost og aftensmad kunne være med til at forebygge type 2-diabetes, som også kan udvikle sig på grund af vedvarende glykæmiske toppe, med overdreven insulinsekretion.
Men tilsyneladende er fordelene allerede inden for meget kort tid. Det ideelle er inden for en time, en og en halv time efter at have spist et måltid, fordi det er i det interval, at blodsukkeret har en tendens til at nå sit maksimale niveau. Og hvis du virkelig ikke kan gå, er det bedre at stå et stykke tid end at sidde ned med aktive muskler for at bevare den oprejste stilling.
Halvandet minut med armene op og ned for at føles mindre stiv
Flytning er det mest brugte råd i håndbøgerne for et godt helbred. Der er ingen anden måde at ikke føle sig rusten på, som årene går. Tænk bare på, hvad der sker, når vi bliver i samme stilling for længe, som William Docken, amerikansk reumatolog på Brigham and Women's Hospital påpeger: musklerne stivner.
Et nemt middel, der kan foreslås til studerende, til dem, der arbejder ved et skrivebord eller endda når de ser fjernsyn, er at stå op hvert 20.-30. minut (hvis det er nødvendigt ved at stille et vækkeur) og bevæge sig rundt i et til to minutter.
En idé er en march på plads eller en øvelse, der skal gentages fem til ti gange: stå oprejst, med fødderne samlet, inhaler, flyt dine arme til siden og mod loftet, og ånd derefter ud, og bring armene tilbage til din sider.
Et minuts langsom vejrtrækning for at falde til ro
En anden øvelse, angivet i vejledningerne fra mange medicinske institutioner, vedrører dyb vejrtrækning. Stress vejrtrækninger er korte, overfladiske, de underminerer sindsro. Mens indånding og udånding langsommere fremkalder ro, letter stemningen, sænker hjerteslag og formår at modulere blodtrykket, som bevist af mange undersøgelser.
På mindre end et minut kan du gentage kombinationen af indånding fem-seks gange, tæller fra 1001 til 1005, med luften ind gennem næseborene og lang udånding gennem næsen eller munden.
Den vigtigste åndedrætsmuskel er mellemgulvet, under lungerne: den bevæger sig nedad for at hjælpe med at optage iltet luft og skubber derefter opad for at udstøde kuldioxid.
For at være sikker på, at det virker, er det tilrådeligt at placere fingrene lige under navlen under øvelsen og mærke, at hånden rejser sig og falder cirka en centimeter, mens du indånder og ånder ud.
Tyve sekunder ved vinduet for at regenerere dine øjne
En anden anbefaling om velvære i mikrodoser kommer fra øjenlæger: de anbefaler, at dem, der tilbringer timer foran en elektronisk skærm, passer på deres syn i mindst tyve sekunder.
Det kaldes tyve-reglen: efter tyve minutter på computeren, afbryd forbindelsen og kig længere end tyve meter væk (kig ud af vinduet, for eksempel) i mindst tyve sekunder.
En første grund er, at øjnene bliver tørre, når man arbejder på en pc eller hacker på en mobiltelefon, fordi opmærksomheden på at se på en skærm reducerer frekvensen, hvormed øjenlågene lukker sig og dermed fordelingen af tåren. film.
Mindre væske kan betyde svie, kløe og rødme. Der er endda et pædiatrisk syndrom med tørre øjne, relateret til børns overdreven brug af elektroniske enheder.
Men der er et andet problem: afstand. Hvis øjet peger på noget i det fjerne, bliver linsen flad, mens den, hvis objektet er tæt på, bliver mere konveks.
Når vi tvinger vores indre linse til at bevare den samme krumning i lang tid, fordi vi kun ser skærme og husvægge, er det som om, vi holder en bicep permanent sammentrukket. Øjnene bliver ligesom musklerne trætte.
Fem sekunder til et glædessøgende smil
Og sindet bliver træt. Det ville gøre os godt at gå på jagt efter smil hver dag. Hypotesen styrket af mange undersøgelser er, at ansigtsudtryk påvirker følelser: ansigtet foldet i en trist grimasse intensiverer mental smerte, mens manifestationen af glæde opliver selve glæden og genopliver stemningen.
Et smil er færdigt på cirka fem sekunder. Der skal ikke meget til, som Mordecai Richler skrev i sin næstsidste roman, Solomon Gursky var her: «Det kræver tooghalvfjerds muskler at rynke panden, men kun tolv for at smile».
Eliana Liotta er journalist, forfatter og videnskabspopulær. På iodona.it og på hovedplatformene (Spreaker, Spotify, Apple Podcast og Google Podcast) kan du finde hendes podcastserie Il bene che mi voglio.
GÅ TIL PODCASTEN
