Korrigering af din madstil og mere motion bør hjælpe dig til ikke at tage på i vægt på noget tidspunkt i dit liv, men frem for alt til ikke at tage for meget på selv i overgangsalderen, hvor hormonelle og metaboliske årsager favoriserer fedtophobning og tab af muskler masse. Det sker ofte, at selv de mest opmærksomme kvinder over for ernæring og fysisk aktivitet øger omkredsen af hofter, mave og bryster. Raske gåture, pilates, svømning, jogging eller to gange om ugen i fitnesscentret med den personlige træner ser ud til ikke længere at være nok, og tøjet bliver alligevel strammere og strammere. Men noget kan gøres! Vi t alte om det med Dr. Federica Almondo, specialist i fødevarevidenskab og ernæringsekspert, medlem af AMIA. (Italian Anti-Aging Doctors Association) og SINUT (Italian Nutraceutical Society). Hun er ekspert i ketogene terapier (Nutriketo Scientific Association) og i Nutritional and Metabolomic Medicine (E.I.Nu.M European Institute of Nutritional Medicine). Dr. Almondo er også medstifter af Cerva 16 Nutrition and Anti-aging Center.
Hvorfor tager vi ofte på i overgangsalderen, især bryster, hofter og balder?
Overgangsalderen falder sammen med hormonelle ændringer, der nogle gange er gradvise og nogle gange pludselige. Kortisol stiger, progesteron og østrogen falder, og faldet i sidstnævnte fører til en samtidig stigning i aktiviteten af androgener (typisk mandlige hormoner). Denne situation involverer en ændring i den "indre" kropssammensætning.
Især vil der være en ophobning af fedt i maven, som er en type fedt kaldet viscer alt, pro-inflammatorisk og metabolisk skadeligt, fordi det er relateret til mange patologier (såsom hjerte-kar- eller kræft) og vil samtidig have et tab af muskelmasse.
Fordi du også taber muskler
Desuden, hos omkring 1 ud af 5 kvinder, forårsager hormonelle ændringer (især hvis de er meget hurtige) også fedt til at samle sig i brysterne, hvilket vil være særligt "resistent" og vanskeligt at fjerne. Dette forklarer, hvorfor formerne på kvinden i overgangsalderen ændrer sig selv med stabil vægt. Proportionerne mellem fedtmasse og mager masse ændres: fedt ophobes i maven, og muskler tabes i arme og ben.
Fordelene ved en sund kost selv før overgangsalderen
Videnskabelig forskning har vist, at kvinder med normal vægt, men med usunde spisevaner, er mere tilbøjelige til at tage på i overgangsalderen. At vænne sig til en sund kost i den fødedygtige alder er derfor det første skridt i at forberede os godt på den nye fase.
Udover vægtøgning er overgangsalderen desværre meget ofte ledsaget af hedeture, hævelse, væskeophobning på grund af ophobning af toksiner og vand i den ekstracellulære matrix, humørsvingninger, energitab, koncentrationsbesvær. Ernæring kan hjælpe meget, både med at lindre disse symptomer ved at forbedre hormonbalancen og til at forhindre alle de patologier, som denne tilstand disponerer for.
Risici forbundet med hormonelle ændringer
Hormonelle ændringer øger faktisk risikoen for opståen af hjerte-kar-sygdomme, insulinresistens, diabetes, fedme og andre stofskiftesygdomme, som f.eks. begunstiges af stigningen i kortisol. Hovedformålene med ernæring i overgangsalderen er derfor to: at forbedre østrogen/progesteron-forholdet for at lindre hedeture, hævelse, væskeophobning og humørsvingninger og at holde overskydende kortisol og insulin i skak, indbyrdes forbundne og hovedsageligt ansvarlige for 'forøgelse af kropsfedt'.Overskydende viscer alt fedt udskiller til gengæld for meget leptin, hvilket forårsager blackout i sult-mæthedsmekanismen og dermed etablerer en ond cirkel, der giver næring til overvægt.
Hvad er de grundlæggende principper for at forbedre madstilen i overgangsalderen?
Her er nogle tips til at anvende hver dag, uden at glemme, at nogle gange er en middag i selskab og uden for mange tanker godt og lindrer stress!
Brød og pasta: hvordan man spiser dem
Erstat raffinerede kornprodukter såsom hvid pasta og brød med fuldkornsprodukter, nu tilgængelig i alle supermarkeder;
Variér korntyperne så meget som muligt. Der er ikke kun pasta, ris og brød, men også quinoa, boghvede pasta, spelt, byg m.m. På den måde beskytter vi også tarmfloraens sundhed, som er afgørende for at styrke immunforsvaret, forbedre humøret og for sundheden generelt.
Hvorfor kombinere tørret frugt med frugt eller sukker
Når du indtager korn eller sukker, skal du altid kombinere en protein- og/eller god fedtkilde for at sænke insulintoppen. For eksempel bør pasta eller ris ikke spises af
alene, men altid sammen med bælgfrugter eller fisk, selv som en enkelt ret. Hvis du spiser frugt som snack, så tilsæt lidt tørret frugt eller et stykke parmesan.
Hvorfor spise grøntsager til hvert måltid i overgangsalderen
Grøntsager skal altid være til stede ved bordet. Rig på fibre, sænker den glykæmiske belastning af måltidet og hjælper med tarmens regelmæssighed. I overgangsalderen har tarmen tendens til at blive træg. Det er også en meget vigtig kilde til vitaminer, mineraler og antioxidanter for et effektivt stofskifte og til at sænke inflammation og oxidativt stress, som fremskynder vores aldring og favoriserer begyndelsen af aldersrelaterede sygdomme.
Bliv 80 procent tilfreds: den japanske undervisning
Sænk dit kalorieindtag med omkring 20-30 % i henhold til den japanske praksis "Hara Hachi Bu" blandt indbyggerne i Okinawa, en ø berømt for sine sunde hundredåringer. At rejse sig kun 80% mæt fra bordet, altså stadig med en lille appetit (ikke sulten), betyder at modvirke overskydende kortisol og er også en nem måde at kontrollere for højt kalorieindtag og betændelse.
Mere tryptofan og magnesium
Øg tryptofan og magnesium for at kontrollere stress og kortisol. Det gør vi ved regelmæssigt at indtage fuldkorn (ved hvert måltid, også om aftenen, naturligvis i de rigtige mængder), foretrækker grønne bladgrøntsager og bælgfrugter og tilsætter lidt tørret frugt og et par stykker mørk chokolade eller lidt kakao .
Mindre animalsk fedt og mere Omega 3
Reducer fedt af animalsk oprindelse og øg forbruget af omega 3, fedtstoffer med en antiinflammatorisk virkning, som også beskytter mod hjerte-kar-sygdomme.Vi finder dem frem for alt i olieholdige fisk som makrel, ansjoser og sardiner, laks (men ikke opdrættet, den har lave niveauer af omega 3 og høje niveauer af forurenende stoffer), og for eksempel også i avocado.
D-vitamin og calcium med den rigtige ernæring
At følge rådene ovenfor sikrer også ordentlig opmærksomhed på calcium og D-vitamin, to allierede, der bekæmper og forebygger osteoporose.
Proteiner til at beskytte muskelmasse
Sørg for at få den rigtige mængde protein til hvert måltid for at beskytte muskelmassen. Fisk, kød i moderate mængder, bælgfrugter mindst 3-4 gange om ugen og magre oste højst 2 gange om ugen.
Æg hæver ikke kolesterol og er dyrebare i overgangsalderen
Og æggene? De indeholder proteiner med høj biologisk værdi, er alsidige (krypteret, solsiden opad, omelet, kogt), billige og hurtige at tilberede.Du kan indtage 6 af dem om ugen uden frygt for at forhøje kolesterolet: Undersøgelser har faktisk vist, at æg ikke kun har nogen indflydelse på det samlede kolesterol, men i stedet har en gavnlig effekt på lipidmetabolismen, især hvis de indtages med "blødt" rødt. Endelig øger æg og fisk leptinfølsomheden ved positivt at regulere sult.
Et eksempel på en ugentlig menu at følge
Og her er et eksempel på en ugentlig menu, der inkluderer morgenmad, frokost, middag og snacks, designet af Dr. Federica Almondo baseret på de råd, hun gav i artiklen. Forslaget om urtete, grøn eller ingefærte, sojamælk og frugt altid kombineret med tørret frugt er interessant. Bordet kan printes og opbevares lige ved hånden, måske i køkkenet. At planlægge ugens måltider på forhånd og gradvist vænne sig til en madstil, der er mere egnet til kvinder omkring 50 og i overgangsalderen. Fordelene kommer snart, med en fladere mave, højere energi og en forbedring af den daglige aktivitet, inklusive mental aktivitet.
Er det muligt at tabe 7 kilo på en sund måde og på de rigtige tidspunkter?
Det er bestemt muligt, men kun og udelukkende med en personlig diæt skabt ad hoc af en ekspert, som først omhyggeligt har analyseret personens spisevaner. Der er forskellige koststrategier og skal anvendes forskelligt fra person til person. Det endelige mål vil dog altid være at tabe sig forstået som overskydende fedt, samtidig med at musklerne bevares mest muligt. Endelig skal vi overveje, at hver af os har et forskelligt stofskifte, en starthormonel situation og en anden overholdelse af kosten. Af denne grund er vi nødt til at give os selv tid til at ændre vaner på en sund og passende måde, først og fremmest konsolidere de opnåede resultater for at undgå den meget skadelige yo-yo-effekt.
