At tabe sig efter 50, især når overgangsalderen begynder, er en bedrift, der kræver en vis dedikation. Men ikke kun. Du skal være velinformeret, undgå gør-det-selv og råd stjålet fra sociale netværk uden opsyn af en professionel specialist, som vil være i stand til at angive den rigtige vej baseret på hver enkelt patients karakteristika.
Ingen kan lide slankekure. Men det er ikke en diæt, der kan reducere de ekstra kilo. Det er livsstilsændringen, som kommer fra en ny madplan, der består af de rigtige kombinationer og mængder af mad, og fra målrettet bevægelse. Men det er ikke alt.
Det grundlæggende i sundt vægttab
Der er dog grundlæggende principper, som det er godt at kende uanset behov eller lyst til at tabe sig. Små, men værdifulde forslag, særligt nyttige for kvinder omkring 50, når ophobningen af et par kilo begynder at dukke op på trods af anstrengelserne.
Kort sagt, en madstil snarere end en diæt, inspireret af de seneste og tværfaglige videnskabelige undersøgelser, som giver alle en vis frihed til at vælge mad. Men at det fungerer som en guide til at undgå fejl, som udover at fremme fedtophobning og aldring er sundhedsskadelige.
De forkerte kombinationer
Vi t alte om det med Dr. Marco Ciambotta, ernæringsekspert og forsker i biologi, som tror fuldt og fast på en ernæringsplan, der uddanner alle til sund spiseadfærd. Ikke kun for at tabe sig, men for at have det godt selv efter 50.
«Generelt er det godt at huske, at "forkerte" kombinationer kun er kontraproduktive, hvis de fortsættes i lang tid eller i en sammenhæng med højt kalorieindhold. I undtagelser, eller i normale eller kaloriefattige sammenhænge, spiller parringer en sekundær rolle for resultatet. Netop i disse tilfælde kan opmærksomhed på at kombinere fødevarer dog spille en væsentlig rolle i at skabe og vedligeholde en bæredygtig kost», råder Dr. Ciambotta.
Sådan bremser man aldring med de rigtige fødevarer
Som Dr. Ciambotta forklarer, «hovedformålet er at bremse aldringsprocessen og forebygge kroniske degenerative sygdomme ved at handle på tre relaterede aspekter:
1) modvirker frie radikaler med antioxidantfødevarer, såsom sort druejuice, blåbær, kogt sortkål, kogt spinat, jordbær, avocado.
2) reducere kronisk lavgradig inflammation med antiinflammatoriske stoffer
3) leverer alle de essentielle næringsstoffer til opretholdelse af slank kropsmasse».
Tab i vægt: her er de hyppigste fejl
" Madparring hjælper ikke med at tabe sig, men det giver dig mulighed for at skabe og vedligeholde de optimale betingelser (fysiologiske og psykologiske) for at skabe det energiunderskud, der er nyttigt til vægttab eller forbedring af kropssammensætning" , specificerer specialisten .
1. Fjern kulhydrater
De hyppigste fejl vedrører håndteringen af kulhydrater. På den ene side er der en tendens til at spise måltider, der kun består af kulhydrater (pasta til frokost eller pizza), på den anden side, når man forsøger at kontrollere sin kost, har man i "gør-det-selv" -diæter en tendens til at spise for mange måltider uden kulhydrater .
Madregimer, hvor kulhydrater er blevet reduceret for meget eller elimineret fuldstændigt, hvis de fortsættes for længe, uden støtte fra en specialist, genererer en tilstand af insulinresistens.Og efterfølgende vil stofskiftet ikke længere være i stand til at styre dem korrekt, når de genindføres i kosten, hvilket genererer den meget skadelige yo-yo-effekt.
2. Spis et måltid kun kulhydrat
Tværtimod, selv at have et af måltiderne med kun kulhydrater, især hvis med et højt glykæmisk indeks, er ikke det rigtige valg, fordi de kan forårsage sløvhed efter måltid og efterfølgende sult. Dette er tilfældet for morgenmad lavet med kun kulhydrater, der ikke mætter nok og kan forårsage overdreven sult efter meget kort tid.
3. Fjern kulhydrater ved middagen
En anden ret almindelig fejl er at fjerne kulhydrater fra aftensmaden. Kulhydrater om aftenen har fantastiske effekter, fordi de forbedrer humør, søvnkvalitet, muskelrestitution og genopretter kropshydrering. Alle væsentlige faktorer for at have en god kropssammensætning.
4. Kulhydrater og fedt i det samme måltid
En anden almindelig fejl er at kombinere for mange kulhydrater og fedt sammen i det samme måltid. I dette tilfælde vil stofskiftet aflejre fedt i fedtvævet og bruge kulhydrater som energisubstrat. Mange junk-produkter, den såkaldte "junkfood" , er kendetegnet ved netop høje kulhydrater og fedt, mens der i naturen ikke er mad, der indeholder høje kulhydrater og fedtstoffer.
3. Tilføj ikke protein til hvert måltid
En anden almindelig fejl er ikke at inkludere protein i hvert hovedmåltid. Vi har ikke en rigtig proteinreserve i kroppen (i modsætning til fedt og kulhydrater), og det ville være godt at fordele proteiner ved hvert hovedmåltid fra morgenmaden, som er det første måltid efter timers faste. Proteiner, udover at give os de essentielle aminosyrer for en korrekt funktion af stofskiftet, giver os mulighed for bedre at styre mætheden.
4. Spis ikke grøntsager og frugter
Samt fibre, hovedsageligt indeholdt i frisk frugt, grøntsager og bælgfrugter, som aldrig bør mangle i hovedmåltider.
Fødevarer, der skal undgås efter 50
Al junkfood og mere generelt alle forarbejdede fødevarer, der har lav ernæringsværdi. Blandt dem:
- Alle produkter med for meget sukker inklusive "lette" produkter såsom frugtyoghurt, müsli, frugtjuice og barer
- Men også "fashionable" fødevarer, da de er uforståeligt forbundet med "sunde" fødevarer, men med dårlig ernæringskvalitet, høje kalorier og især det glykæmiske indeks såsom kiks og puffede korn.
- Margarine, alle bagværk (kiks, brødstænger, taralli, briocher, kringler) og forarbejdede produkter (bouillonterninger, suppeblandinger, frossen og paneret fisk), hvori hydrogeneret fedt er til stede.I industrielle processer gennemgår vegetabilsk fedt en kemisk hydrogeneringsproces, hvilket er meget bekvemt for fødevareindustrien, fordi det øger produktbevaring og forbedrer dets konsistens. Men transfedtsyrer er en ægte gift for vores helbred.
- Kød forarbejdet med tilsætning af nitritter og nitrater, som bruges til at bevare dens røde farve og forbedre dens smag, men i kroppen kan de omdannes til potentielt kræftfremkaldende stoffer eller nitrosaminer.
- Røget og brændt mad, for at undgå polycykliske aromatiske kulbrinter (PAH'er), som er giftige og kræftfremkaldende. Undgå derfor de dele af maden, der bliver sorte under tilberedning (f.eks. skorpen på en brændt pizza, grillet kød eller olie på en pande, når den er gennemstegt).
