Lad os efterlade de foregående måneders stress, som i mange tilfælde også forstyrrer gode spisevaner, favoriserede binges eller tværtimod en lukket mave, en stillesiddende livsstil, undtagelser fra reglerne og trøstende snacks foran tv'et. Det er tid til at genoptage det styring af ens egen livsstil, herunder mad, på jagt efter den fysiske og psykologiske balance, som er nøgle til velvære. Vi talte om det med Dr. Paola Vitiello, infektionssygdomslæge og ernæringsekspert i Infektionssygdomme på Circolo di Busto Arsizio hospitalet, som hjalp os med atrekonstruere en diætreferenceordning korrekt, der tager højde for den kvindelige krops sæsonbetingelser og "genfødsel" behov.
x
Nøglerne til trivsel efter nedlukningen
Natur, lys, åben luft, sund kost der følger årstiderne og territorialiteten. Disse er ingredienserne i kosten eller rettere i livsstil at vi skal lære at følge især nu, efter lockdown og i starten af den nye sommersæson. "I disse måneder med isolation har vi reduceret den daglige fysiske træning, vi er blevet udsat mindre for naturligt lys, vi har foretrukket færdigretter eller dåse fødevarer på grund af vanskeligheder med at gå i supermarkedet", forklarer Dr. Paola Vitiello, der giver os nogle dedikerede forslag til kvinder om at genoptage efter de korrekte gode vaner, der sigter mod opretholde en sund vægt, krop og mental velvære.
Det gode eksempel på kvinder ved bordet
Kvinder spiller en afgørende rolle i familiesammenhæng, selv ved bordet og i spisestil hos børn og partnere: en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition har vist, at hvis kvinden spiser sundt, er det mere sandsynligt, at alle familiemedlemmer gør det samme. (Kilde: Salvy, SJ., Elmo, A., Nitecki, LA, Kluczynski, MA, Roemmich, JN Indflydelse af forældre og venner på børns og unges madindtag og madvalg. American Journal of Clinical Nutrition (2011); 93 (1): 87-92.). Endnu en grund til at brede ærmerne op og forpligte sig til at følge gode spisevaner for sig selv og hele familien.
Sådan laver du den rigtige morgenmad
For at føle sig godt er det vigtigt at starte dagen med et afbalanceret måltid, der indeholder kulhydrater, gode fedtstoffer (ikke mættet), men også proteiner. «Morgenmad skal give 15% af de daglige kalorier, og det er vigtigt, at de indtagne næringsstoffer er komplette.
«Lad os passe på aldrig at gå glip af proteiner generelt i form af mejeriprodukter (mælk, yoghurt, kefir) eller sojaderivater i tillæg til kulhydrater såsom tørre kiks, korn, beskyttelser eller brød, bedre fuldkornsmel, med marmelade og frugt eller citrusjuice ", forklarer Dr. Vitiello.
Valnødder, mandler og hasselnødder hver dag
Også der nødder Hvilken valnødder, hasselnødder og mandler kan være et sundt indtag af gode fedtstoffer, proteiner og vitaminer. Det er nok en håndfuld, bedre hvis det kombineres med frisk frugt. "En stor epidemiologisk undersøgelse offentliggjort i New England Journal of Medicine har vist, at det er nok at indtage nødder en gang om ugen for at reducere risikoen for dødelighed med 11% og med 20%, hvis forbruget bliver dagligt (Kilde: Sammenslutning af nøddeforbrug med total og årsagsspecifik dødelighed. Bao Y et al., The New England Journal of Medicine, 2013) ", specificerer eksperten.
Frokost og middag, et spørgsmål om proportioner
Det frokost skal garantere om 40% af de daglige kalorier: især hvis du er sund, er det ikke nødvendigt at erstatte det med kosttilskud, kosttilskud eller barer. Mad, hvis det vælges på en bevidst og afbalanceret måde, er den bedste måde at få alle de næringsstoffer, du har brug for. Det samme gælder for middag, som skulle give 35% af kravet daglig kalorie.
Er kosttilskud virkelig nyttige?
«En gennemgang af flere undersøgelser offentliggjort i Annals of Internal Medicine viste det multivitaminer giver ikke nogen fordel ved at forhindre for tidlig død, ”forklarer Vitiello. "Fødevarer består af mange ikke-essentielle, men gavnlige næringsstoffer, såsom hundreder af carotenoider, flavonoider, mineraler og antioxidanter, der normalt ikke er indeholdt i kosttilskud." Det er en anden sag, hvis der er madmangel på frugt, grøntsager og proteiner på grund af en ubalanceret spisestil. I dette tilfælde er det godt at søge råd hos din læge, der angiver den mest korrekte integration.
Grøntsager og frugt, hvor meget skal man spise for at føle sig godt?
"WHO og FAO anbefaler a mindst 400 gram frugt og grøntsager om dagen (eksklusive kartofler og andre stivelsesholdige knolde) for at forhindre nogle kroniske sygdomme såsom hjerte-kar-sygdomme, kræft, diabetes og fedme samt til forebyggelse af nogle mikronæringsmangler », anbefaler Dr. Vitiello. Så hvordan skal du øge dit indtag? Frugt og grøntsager kan tages ikke kun hovedmåltidet og morgenmaden (for eksempel en appelsinjuice, en centrifugeret juice eller et frisk stykke frugt), men også som en snack eller at være en del af en dessert. «Rådgivningen er at gøre dem til bestanddele af en detaljeret skål; være opmærksom på krydderier eller tilsætningen af sukker, På denne måde kan du også reducere opvarmningsværdien af opvasken ”, tilføjer eksperten.
I tilfælde af diabetes
Generelt anbefaler vi mindst 3 portioner frugt og 2 grøntsager (sidstnævnte må aldrig mangle til frokost og middag), men denne andel kan variere alt efter behovene hos hver enkelt; for eksempel, Diabetes ramte bør reducere frugt portioner til to om dagen at indeholde indtagelse af enkle sukkerarter, der favoriserer indtagelse af grøntsager med lavt glykæmisk indeks.
Forskellige næringsstoffer: hvorfor farver er vigtige
Det er også vigtigt at variere indtagelsen meget, prøv at ansætte sæsonbetonet frugt og grøntsager og af skifte de forskellige farver på grøntsagerne (gul, orange, rød, hvid og lilla) for at tage det største antal mikroelementer som f.eks vitaminer, antioxidanter, mineraler.
Forebyggelse af osteoporose i overgangsalderen
Calcium, fosfor og vitamin D. (i sidstnævnte tilfælde er tilskud ofte nødvendigt) bør tages tilstrækkeligt med mad. "Referenceindtagsniveauerne for den italienske befolkning (LARN 2014) anbefaler et dagligt indtag (PRI) på calcium til kvinder på 1000 mg mellem 18 og 59 år og 1200 mg fra 60 år op ”advarer Vitiello. De fødevarer, der er rig på calcium, er mælk og derivater: "100 g komælk indeholder 125 mg calcium, alderen oste såsom parmesan, parmesan, pecorino ost de har et gennemsnitligt indhold på 1200 mg / 100 g, 100 g crescenza indeholder 557 mg. Calcium er også indeholdt i fisk100 g ansjoser indeholder 148 mg, 100 g krebsdyr giver ca. 100 mg ", specificerer eksperten. (Kilde: www.smartfood.ieo.it, LARN2014).
Calcium: ikke kun i mejeriprodukter
Tørrede bælgfrugter, olieagtige nødder (såsom mandler, valnødder), hvedeklid, nogle bladgrøntsager såsom grønkål er andre fødevarer med højt indhold af calcium. "Også vandet kan give et vigtigt bidrag fra dette sporelement: opmærksomheden skal følges på etiketten på flaskerne, der er en ekstrem variation i calciumindholdet i vandet på markedet og i ledningsvand i forskellige områder i Italien ", advarer Dr. Vitiello . Fosfor er en anden grundlæggende bestanddel af vores knogler; imidlertid er mangelfuld tilstand af dette sporelement, der kun kan tilskrives et utilstrækkeligt diætindtag, en sjælden forekomst hos raske individer. Det findes hovedsageligt i næsten alle fødevaregrupper.
D-vitamin, hvordan man undgår mangler ved kosten
Der D-vitamin det er et fedtopløseligt vitamin, der naturligt findes i en meget lille mængde fødevarer. "ER produceres endogent af huden, når den udsættes for ultraviolette solstråler, det skal dog aktiveres i kroppen, især i leveren og nyrerne. Dets vigtigste funktion er, at stimulere absorptionen af calcium i tarmen e opretholdelse af tilstrækkelige koncentrationer af calcium og fosfor i knoglevævet at fremme vækst og ombygning ”, forklarer eksperten. "Det daglige indtag, der anbefales af LARN til kvinder i den fødedygtige alder op til 74 år, er 15 mcg / dag svarende til 600UI, mens det i alderen> 75 år når 20 mcg / dag svarende til 800UI".
Men hvad er diætkilderne til D-vitamin? Det fisk er den vigtigste kilde. L 'sild er den blå fisk, der indeholder større mængde: en enkelt sild indeholder ca. 45 mcg vitamin D; generelt er alle blå fisk generelt rige på det (såvel som rig på omega 3 fedtstoffer). En håndfuld tørrede shitake-svampe indeholder 1,1 mcg, et æg 0,9 mcg, en lille vækst 0,5 mcg (kilde: smartfood.ieo.it)
Jern: hvorfor og hvad det bruges til kvinder
Kvinder har et øget behov for det sammenlignet med mænd: menstruationsstrømning gør dem faktisk mere månedligt mere udsatte for mulige mangler. «Hans vigtigste opgave er at binder ilt til hæmoglobinet i de røde blodlegemerog transporterer det derfor i de forskellige væv. Det anbefalede indtag for kvinder i den fødedygtige alder er 18 mg / dag, mens 10 mg / dag for kvinder i overgangsalderen og hos mennesker, "siger Dr. Vitiello.
Strygejern, hvordan man tager det ved bordet
Så hvordan sørger du for, at du har en tilstrækkelig daglig dosis? Der er nogle forholdsregler, der kan lette optagelsen af jern fra kosten: det mest nyttige er, atbrug citron (kilde til C-vitamin og citronsyre, der begge favoriserer optagelsen af jern) for at smage mad eller tilføje vand til måltiderne. "Dataene fra INRAN - undersøgelsen ((National Research Institute for Food and Nutrition) viser, at korn og derivater udgør den første kilde, der leverer 31% af det jern, der er taget (brød og pasta giver 18%) », forklarer Dr. Vitiello. Som allerede nævnt er heme jern indeholdt i animalske produkter er bedre absorberbar, men det betyder ikke, at du ikke kan tage jern fra planteprodukter; det er nødvendigt at spise mere af det. For eksempel en plade med muslinger indeholder 21 mg, 2 spsk tørret timian 12,4 mg, en skål med grøn radicchio 6,3 mg, mens 100 g heste kød indeholder 3,9 mg og 100 g oksefilet 1,9 mg. (kilde: smartfood.ieo.it).
Vitaminer B, folinsyre og folat
Folat er essentielle vitaminer hos frugtbare kvinder og derover. «Folinsyre og folat (en form for folsyre i sin naturlige form indeholdt i mad) er B-vitaminer, kendt for deres vigtige beskyttelsesfunktion mod begyndelsen af misdannelser, især af fostrets neurale kanal, i gravid kvinde. De spiller også en grundlæggende rolle i vækst og reproduktion af celler, især af Røde blodlegemer, samt at deltage i DNA-syntese og aminosyremetabolisme ", forklarer Dr. Vitiello. Den anbefalede daglige dosis er 400 mikrogram om dagen, 600 mikrogram / dag hos gravide kvinder og 500 mikrogram / dag under amning. (Kilde: epicentro.iss.it/acido-folico/) og er hovedsageligt indeholdt i grønne bladgrøntsager i bælgfrugter (bønner, bønner, ærter) og i soja. Det kan også findes i mindre mængder i æg, oste, lever og slagteaffald.
Vand: hvilket, hvor meget og hvorfor
“Drik rigeligt med vand hver dag”, citer retningslinjerne for en sund diæt for den italienske befolkning (Crea 2021-2022). 2 liter vand om dagen er det anbefalede indtag, under trivselsforholdene. «Det betyder ikke noget, om det er pakket eller fra hanen, begge er sikre og kontrollerede. Hos gravide og ammende kvinder øges kravet (henholdsvis 2350 ml og 2700 ml) », anbefaler Vitiello.
Det er vigtigt forkæle følelsen af tørst og endda forudse denog begræns dig ikke til kun at drikke med måltider. Det anbefales drik langsomt og ofte forsøger at undgå indtagelse af meget koldt vand, især i sommersæsonen.
Hvorfor ikke til kulsyreholdige og sukkerholdige drikkevarer
"Forskellige drikkevarer, såsom sødet te, kulsyreholdige drikkevarer, bør ikke betragtes som vanderstatninger; i modsætning til sidstnævnte de bringer mange kalorier på grund af sukker i dem tilføjet og i nogle tilfælde som for te og kaffe giver farmakologisk aktive stoffer (som f.eks. tein og koffein), som kan påvirke stofskifte og humør ", forklarer eksperten.
Bevægelse: hvilken og hvor meget man skal gøre hver dag
Det sidste men vigtige tip er fysisk aktivitet. At have en aktiv livsstil betyder ikke nødvendigvis at lave organiseret træning et par timer om ugen, men at ansætte daglige vaner, der forårsager bevægelse og "koster os indsats" som for eksempel at lade bilen være hjemme og foretrække at gå eller cykle for at komme rundt i stedet for at bruge trappen i stedet for elevatoren.
Regelmæssig træning er en prioritet
"Verdenssundhedsorganisationen rådgiver voksne moderat træning (såsom hurtig gåture, havearbejde, husarbejde) til mindst 2 og en halv time fordelt på ugen o 1 time og en fjerdedel af krævende træning (løb, holdspil, svømning). Moderat og kraftig træning kan kombineres med hinanden ", rådgiver Dr. Vitiello. "Det er ikke en utrolig bedrift at få succes; fysisk aktivitet skal prioriteres og komme ind i den daglige rutine nøjagtigt, som man f.eks. tager sig af sin personlige hygiejne, ”konkluderer eksperten.
