se
Kald det fibereffekten. At spise linser eller artiskokker, fuldkornspasta eller appelsiner har en konsekvens, som kun få forventer: det sænker kolesterol.
Det afhænger ikke kun af, at plantekilder erstatter mindre sunde fødevarer, det er også et sæt biokemiske mekanismer. "Hvis du har en køkkenhave ved siden af biblioteket, går du ikke glip af noget", skrev Cicero.
Måske har vi ikke en køkkenhave (forhåbentlig nogle bøger), men det er let at få frugt, bælgfrugter og grøntsager. En grønnere diæt har blandt andet en lavere miljøpåvirkning og det er ideelt at undgå at påføre kilo i en periode, hvor vi har tendens til at trøste os med mad, stresset af pandemien, der spiller bordtennis med vores skæbner.
Så kostfibre være det. Vi taler om cellulose af planter, en sukkerholdig masse, der giver konsistens til stammen og andre plantestrukturer.
Disse kulhydratmolekyler assimilerer vi dem imidlertid ikke, fordi vi har ikke de rigtige enzymer til at nedbryde dem, og sådan går fiberen ned til tyktarmen, ikke fordøjet.
Men hvorfor kan det reducere kolesterol på sin uforstyrrede rejse? Hvordan forstyrrer en del af grøntsagen, der engang var fedt?
Lad os starte med identitetskort. Oprindelsesrikene er forskellige: den ene dyrekilde, den anden planteverden.
En tallerken kikærter har aldrig kolesterol, et stof der ligner stearinvoks, hvis du lægger det i hånden, og i en bøf finder du bestemt ikke cellulose.
Æg frikendt, snacks afvist
Kostfibre har to sorter, normalt blandet med frugt og grøntsager: uopløselig og opløselig.
Den uopløselige form, genkendelig ved den knasende, det giver fuldkorn, selleri eller tomater, nedbryder ikke direkte LDL, det vil sige lipoproteinerne defineret som "dårligt kolesterol", dem, der skal holdes i skak, men det fylder maven og giver mindre plads til andre fødevarer, der kan degenerere menuerne.
Hvis hyperkolesterolæmi konstant vokser i Italien og i vestlige lande generelt, ligger ansvaret for en ikke særlig grøn kost og overfyldt med raffineret mel, kød, saltet kød, pommes frites, briocher med palmeolie eller fede og aldrede oste: det er overskuddet af sukker og mættede og trans (eller hydrogenerede) fedtstoffer, der stimulerer produktionen af kolesterol af organismen.
I denne forstand, ægget fortjener en frifindelse. Det skal være kendt, at kolesterol indeholdt i mad (såsom æg, der er rige på det) generelt bidrager med omkring en femtedel af det samlede niveau i blodet, mens resten skyldes produktionen af selve kroppen.
Og det er netop denne endogene produktion, der forstærkes af en diæt fyldt med sukker og mættet og transfedt.
Ernæringseksperter og kardiologer svigter ikke æg (et par om ugen) og fremmer snarere udskiftning af mættede fedtstoffer med umættede fedtstoffer, findes i ekstra jomfru olivenolie, nødder eller fisk. Derudover fibereffekten.
På jagt efter opløselig fiber
Det er den opløselige fiber, der udfører ekstraordinære handlinger mod hyperkolesterolæmi. Opløsning i vand skaber en gel, der fanger en del af kolesterolet, der er til stede i tarmen, og trækker det på vej mod udvisning fra kroppen: det vil derfor blive elimineret som affald i stedet for at blive assimileret og cirkulere i arterierne.
Den opløselige fibergrød er også i stand til at fange galdesyrer, nødvendigt under fordøjelsen af fedt. Når man skal udskifte disse tabte galdesyrer, producerer leveren mere med en fremstillingsproces, der kræver brug af kolesterol, hvilket sænker det, der er forbundet med LDL i omløb.
Det slutter ikke her. Fiber fodrer forskellige arter af bakterier i vores mikrobiota (tarmfloraen), i jargon), som fermenterer det og producerer kortkædede fedtsyrer, som er beskyttende for tyktarmen og igen kan reducere kolesterolniveauer.
Harvard-analysen
Forskere ved Harvard University i Boston er endda kommet til at definere en dosis. De kiggede på de bedste 67 undersøgelser om emnet og konkluderede, at hver 3 gram opløselige fibre om dagen reducerer LDL-kolesterol med 5 milligram pr. Deciliter.
For at forstå hinanden, et gram opløselig fiber findes i et æble, en servering kogt broccoli eller to skiver fuldkornsbrød.
Resultatet for sundhed er mærkbart og øjeblikkeligt hos dem, der følger en afbalanceret diæt, men det vil ikke være tilstrækkeligt at erstatte lægemidler hos patienter, der har brug for at sænke LDL på en vigtig måde for at undgå hjerte-risici.
For alle, men også som en forebyggelse af kolorektal kræft, det anbefales at indtage ca. 30 gram kostfibre af de to sorter sammen med mad.
Top ti mad
Også på Harvard, i populære publikationer, Forskere har valgt ti fødevarer til en anti-kolesteroltabel, der er gode kilder til fiber eller umættet fedt (eller begge dele).
De er ikke de eneste fødevarer, der anbefales, og de bestilles ikke i rangordningen, men de tjener til at give nogle konkrete forslag til en orientering, som derefter vil være varieret og personlig.
Alle Hele korn, det grøntsager, bælgfrugter og friske frø og nødder, oliefrø samt ekstra jomfru olivenolie og fisk (fedt) de har ret til at være hovedpersoner i menuerne mod hyperkolesterolæmi.
Men her er top ti inspireret af det amerikanske universitet.
Eliana Liotta er journalist, forfatter og videnskabsforfatter.
Gennemgangen af artiklen er af Enzo Spisni, professor i ernæringsfysiologi ved University of Bologna.
Alle artikler af Eliana Liotta
1/
