Vi lever i apnø, og vi ved det ikke engang. Vi inhalerer og udånder omkring 25.000 gange om dagen, og alligevel, ifølge lungelæger og psykiatere, ved de fleste mennesker ikke, hvordan de skal gøre det. Han smager ikke på luften, og derfor kan man sige livet, han sluger den og udstøder den for hurtigt og overfladisk. Et kort, forkrøblet job. Hvis vi trækker vejret, er vi bedre på mange måder.
I de senere år har vestlig videnskab bekræftet, hvad østlige kulturer har hævdet i århundreder: At lære at kontrollere din vejrtrækning kan reducere antallet af hjerteslag, forbedre dit humør, reducere stress og få dig til at føle dig mere energisk og koncentreret.Vi bør træne os selv i at sænke farten, påtvinge en afslappet og rigelig rytme af livets ånde, lægge ængstelige tanker til side og huske Cicero: «Så længe jeg trækker vejret, håber jeg».
Undersøgelser om angst og hypertension
Der er ingen grund til at omfavne yoga eller Mindfulness-meditationsteknik, det ville være nok at dedikere dig selv til øvelser hver dag i et par minutter for at undgå at ryste. En to-måneders klinisk undersøgelse af 276 voksne netop offentliggjort i Jama Psychiatry viste, at dyb vejrtrækning var lige så effektiv som medicin til behandling af angstlidelser. En gennemgang af 19 undersøgelser (som udkom i januar 2023 i Autonomic Neuroscience) konkluderede, at det bestemt anbefales til at sænke blodtrykket: det vides ikke hvorfor, men ikke at gisp virker mod hypertension.
«Åndedræt er den første handling af liv uden for livmoderen, den første måde vi skal vise andre, at vi er kommet til verden på, skriver lungelæge Roberto Boffi i bogen Stop smoking with taste (redigeret af Sperling & Kupfer) ." Åndedræt er det første, vi lærer at gøre, det er selve essensen af livet. Så over tid, af dovenskab, for mange forpligtelser, for forskellige interesser, mister vi af syne vigtigheden af god vejrtrækning" .
Hvæsen aktiverer stresskredsløbet
Mange stressede eller angste mennesker trækker vejret hurtigt fra den øvre del af brystet, og det aktiverer kroppens sympatiske system, det vil sige den del af det ufrivillige nervesystem, der accelererer kroppen, for at få os til at reagere hurtigt, når vi står over for fare, som f. det kunne have været et voldsomt dyr for vores forfædre. Hjertebanken stiger og blodtrykket stiger, så mere ilt og mere energi når musklerne og du er klar til "fight or flight" -reaktionen.
Fordøjelsessystemet bliver til gengæld bremset, fordi der i en nødsituation ikke er tid til at tænke på mad. En sådan tilstand af overspænding burde være midlertidig, men hvis den fortsætter påvirker det balancen i vores krop.Det sker for mange mennesker, at de ikke finder en normal vejrtrækning, selv efter den stressende episode er overstået, og det er en usund vane at puste i stedet for at fylde lungerne. Puls og tryk forbliver forhøjet, og den stressende dag bliver en stressende uge, en stressende måned, i et lukket kredsløb. Det skal brydes, og vi kan arbejde på det.
Gasudveksling, der beroliger
At engagere sig i gasudveksling fuld af ilt og kuldioxid kan aktivere det parasympatiske system, som virker i øjeblikke af afslapning og forhåbentlig tager over, hvilket bringer ro. Vi er i stand til direkte at betinge åndedrættet med vilje og med træning, forklarer Boffi i sin bog, og det "er en stor forskel i forhold til for eksempel hjerteslag" . Og alligevel, bemærker lungelægen, "Hjertet fungerer korrekt, ligesom resten af vores krop, netop afhænger af en god vejrtrækning" .
Opfatter lungernes arbejde
En simpel første øvelse, angivet i vejledningerne fra mange medicinske institutioner, kan udføres hvor som helst du vil. På et minut eller deromkring kan denne kombination gentages fem eller seks gange: indånding gennem næsen, tæller fra 1001 til 1005, med luften ind gennem næseborene, efterfulgt af en lang udånding. Inspirationen er derfor langsom, og invitationen er at være opmærksom på, hvad der sker i kroppen. Luften kommer ind gennem næseborene, passerer gennem strubehovedet, svælget og luftrøret, falder ned mod den nederste del af lungerne, så underlivet puster sig blidt op, og afspænder maven, så væggene udvider sig godt. Udåndingen foregår gennem næsen eller munden, alt efter hvad der er mest bekvemt: lungerne tømmes fra bunden, mens mavemusklerne trækker sig lidt sammen.
Sådan træner du din diafragma
Åndedræt, der frivilligt trækker mellemgulvet sammen, kaldes diafragma.Den vigtigste inspiratoriske muskel har form som en kuppel og adskiller under lungerne brystet fra bughulen: den falder nedad for at hjælpe med at indføre iltet luft og stiger derefter igen under udstødningen af kuldioxid. Fysioterapeut Katia Amato fra Humanitas universitetshospital i Milano forklarer, hvordan man laver træningen: «Sidder behageligt i en stol eller liggende på en flad overflade eller på en seng, med bøjede knæ og fødder fladt på gulvet eller med en pude under knæene. Placer begge hænder på maven og tag en dyb indånding, og prøv at puste maven op. Under udånding tømmes maven naturligt, ledsage tømningen med en lille sammentrækning af mavemusklerne. Udfør øvelsen i et par minutter hver dag" .
Et middel mod rygsmerter
For at sikre, at mellemgulvet fungerer, er det tilrådeligt at placere fingrene lige under navlen og mærke, at hånden rejser sig og falder cirka en centimeter, mens du indånder og ånder ud.Behandling af rygsmerter og søvnløshed «Lad os ikke glemme de positive virkninger af diafragmatisk vejrtrækning på kropsholdningen» fortsætter Amato. «Det er nyttigt til forebyggelse eller behandling af akutte eller kroniske rygsmerter. Faktisk stammer mellemgulvet fra de første fire lændehvirvler og indsættes fortil på de sidste seks ribben" .
og mod søvnløshed
Åndedrætspraksis tilbydes nu på mange hospitaler rundt om i verden, for at ledsage rehabiliteringsprocessen af nogle kroniske lungesygdomme, men også i behandlingen af søvnløshed. I New York Times foreslog en neurobiologisk forsker ved Stanford University, Yilmaz Balban, to typer øvelser til at slappe af og organisere dine tanker. Hans nylige undersøgelse viser, at det at øve fem minutters opmærksom vejrtrækning dagligt forbedrer humøret og reducerer angst (Cell Reports Medicine, januar 2023).
Åndedrætsøvelse “4-4-8”
Det første format, som den amerikanske neurobiolog anbefaler, er åndedrætsøvelsen "4-4-8" . Den har til formål at forlænge udåndingen, så den varer længere end inspirationen, med en mekanisme, der hurtigt sænker hjertefrekvensen (som vist i et eksperiment offentliggjort i 2017 i Frontiers in Public He alth). "Faktisk har kroppen naturligt en tendens til at forlænge udåndingen hvert femte minut eller deromkring," forklarede Balban, "som for at genoprette vejrtrækningsrytmen og falde til ro" .
Øvelsen, som også er nyttig, når du føler dig angst eller bange, skal gentages et par gange: tæl til fire mens du trækker vejret, igen fra en til fire mens du holder vejret og derefter op til otte når du puster ud.
Alternativ næsebors vejrtrækning
En teknik, lånt fra yogapraksis, kan hjælpe med at forbedre koncentrationen ifølge Balban: luk højre næsebor og inhaler gennem venstre tælle til fire, det samme vender siden.Hinduisk lære hævder, at hvert næsebor er ansvarligt for forskellige funktioner i hjernen og kroppen, og at bevidst skift fra den ene til den anden balancerer kroppen ved at skabe mental klarhed og ro. En håndfuld små undersøgelser ville bevise, at højre næsebor er forbundet med det sympatiske system, som forbereder os på fare, mens det venstre er forbundet med det parasympatiske system, som fremkalder stilhed.
Soldater trækker vejret
Endelig en cue fra træningen af den amerikanske flådes specialstyrker, som bruger teknikken til psykomotorisk og kognitiv præstation i farlige situationer: i militærjargon, "box breathing" eller "taktisk vejrtrækning" , på videnskabeligt sprog "firkantet vejrtrækning" . Evidensen om effekt er stadig begrænset, men nogle undersøgelser viser, at det hjælper mod stress, sænker pulsen og skærper opmærksomhedsniveauet (som det fremgår af en nylig undersøgelse offentliggjort i Applied Psychophysiology and Biofeedback i 2020) .Vi skal skelne mellem fire faser og for hver optælling op til fire: inhaler; holde vejret; ånde ud; holde vejret igen. Fire gange fire, med det formål at tvinge dig selv til et konstant tempo. "Uanset hvilken type åndedrætsarbejde er, er vi tvunget til at være opmærksomme på luften, der passerer gennem os og derfor på vores indre tilstand i det øjeblik," bemærker Balban. Lad os vende tilbage til os.
Eliana Liotta er journalist, forfatter og videnskabspopulær. På iodonna.it og på hovedplatformene (Spreaker, Spotify, Apple Podcast og Google Podcast) kan du finde hans podcastserie Il bene che mi voglio. GÅ TIL PODCAST
